高手進階：胸肌訓練六大錯誤—想要有更好的胸肌訓練效果，從一方面說就是要做到更合理的訓練，但是總有一些錯誤讓你無功而返。你是否對自己的胸肌犯下了這6條“罪行”？這裡有6項經常會出現的健身錯誤，它們往往扼殺了你的努力。

錯誤一：不聽身體的聲音

    今天是你的“虐胸日”，但你的肱三頭肌和三角肌前束還在你上一次的肩部訓練的疼痛中沒有恢復過來。昨晚你的睡眠質量平平，這讓你感覺自己“電量不足”；你到底該怎麼做？有很多健身狂人無論如何都要去健身房，彷彿一天不去就是讓健身房佔了便宜似的。他們說，即使今天毫無狀態，也要去完成幾組。他們覺得只有這樣才能刺激肌肉不斷生長。事實上呢，這不過是讓陋習不斷的重複而已。你必須學會傾聽你身體的聲音，不管是疑問聲或是尖叫聲。
胸肌訓練六大錯誤

    有可能它是在說，一到兩天的完全的毫無附加條件的休息是必要的。也可能它是在告訴你，每天沖擊體能極限並不是一條可行之路。

錯誤二：抓錯重點
 
    

很多時候，我們量化自己的短板只是單純的通過圍度。比如“我想讓我的臂圍增大一英寸，”或者“我想讓我的小腿變的更粗”因此我們解決這些問題的辦法就像是給輪胎打氣——哪個輪胎憋了就給哪個充氣。

    所以為了增大臂圍你就開始各種彎舉，為了增粗小腿就不停地提踵。這是符合邏輯的，對嗎？但是當你同時鍛煉更多的肌肉，你會驚訝地發現那塊孤立的短板肌肉也變得肥大了。記住，你鍛煉是為了更強壯！負重引體向上，將很好地鍛煉到你的胳膊，除此之外，你的背你的腹肌還有你的整體力量都將得到提升。硬拉，鍛煉了你的胳膊、小腿、等等幾乎所有的部位，並且這些動作能刺激更多的生長激素的分泌（了解激素在健身健美中的作用），還能燃燒比你想像的還要多的熱量。

錯誤三：不會用意念控制目標肌肉

    每當你走進力量區就會看到很多的壯漢在訓練，他們總是面紅耳赤表情猙獰。而你卻從沒有達到過這種狀態？

    力量區的器械和工具你都會使用，把器械把手從A拉到B，把槓鈴從A舉到B，並且讓自己相信，這些動作都是有效的。如果你終於完成了你給自己制定的計劃的所有動作，你就覺得你成功了，是嗎？
胸肌訓練六大錯誤-不會意念集中

    Yes Or NO.事實上，對肌肉的真正的刺激在於動作的過程中。如果你真的想讓每一條肌纖維在你提起重物時背擠壓和收縮，那你就需要學會控制激活目標肌肉參與工作。並且讓你的目標肌肉在緊張狀態下堅持盡量多的時間，這是已經被證明的方法。

    在固定的動作模式中，如果不會用意念控制目標肌肉做工，那麼發達的肌肉或者活躍的肌肉將影響目標肌肉的發展。就像很多人臥推時是用肩背在發力而不是胸。學會在動作中控制目標肌肉發力，這將在你的訓練和增肌中很快就能見效。你也將很快在你的訓練中露出那種猙獰的表情——就像我在開始時提到的——這是一件好事！

錯誤四：週末聚會沒有管好自己

    你有著嚴格的訓練計劃，並且也能很好地控制自己的飲食，你知道該吃什麼不該什麼。然後周末的聚會，讓你滿盤皆輸。即使只是一晚上的“釋放”。酒精會把你一周努力打回原型。喝一兩杯也到無所謂，但你怎麼可能不大醉而歸？

    健身和生活有時候會出現矛盾，這也是不可避免的，但什麼更重要是由你來決定的。你願意為了幾杯酒精飲料就毀了你的健身大計嗎？或者你覺得喝酒才是你的首要任務嗎？那麼你需要向朋友講明，堅持用蘇打水或是橙汁代替。

錯誤五：做過多的有氧
 

    首先，過多的有氧訓練會戲劇性地降低你的肌肉力量，那可能意味著在你做力量訓練時你將沒有足夠的力量儲備去完成完整的訓練。記住，肌肉的緊張時間才能讓肌肉真正地生長，你需要足夠的力量去讓肌肉保持緊張。並且，如果你為了增肌而大量進食，你更加需要增大你的力量訓練。否則，在你長肌肉的地方將長出更多脂肪。

    其次，過多的有氧也能引起你的睾丸激素水平下降。男人較低的睾酮水平往往會導致保持較高的身體脂肪含量和瘦肉量處於較低水平。這是過度有氧對男人身體的雙重打擊。
胸肌訓練六大錯誤-過多的有氧

    最後，長期的有氧耐力訓練，會讓你的身體學會如何更節省能量地運動。也就是說，你漫長的有氧訓練可能只消耗了很少的熱量。這與你的期望是相反的！你希望的是卡路里在短時間內被大量地消耗，就像把食物放在炭火上炙烤一樣，而不是這種低效率的無用功。

    結論：在增肌期間，通過高強度間歇訓練（HIIT）來鍛煉心肺耐力，這樣不會影響你的肌肉恢復。至於低強度的有氧耐力訓練，請安排在其他的訓練週期裡吧。

錯誤六：不夠重視熱量攝入過度重視蛋白質攝入

    當學員告訴他的教練他先要增肌，最先得到的建議就是增加熱量攝入——這是很正確的建議。

    但是學員總是妄圖尋找一種既精簡又高質量的食譜，他們試圖自己精心調配一種宏偉的增肌餐，結果往往是蛋白質含量高的可以射穿房頂，同時碳水化合物和脂類被大大削減。 (含碳水化合物的食物有哪些)多麼錯誤的做法！

    太多的人去健身房刻苦訓練，但沒有吃足夠的熱量，以支持增加肌肉質量和大小。在過去我也曾是這方面的受害者，試圖讓我的身體脂肪低，腹肌出現。 很長一段時間我將碳水化合物削減得很低，這一切都讓我幾個月的努力白費。不可否認蛋白在任何大規模建設飲食的重要性，當然，你需要更多的這種關鍵的營養素以保證肌肉生長。但是，也請記住，碳水化合物是最重要的燃料，而通過它的工作蛋白質被組裝進入新的肌肉組織。

    如果你沒有足夠的碳水化合物，你吃的蛋白質不會很好地加以利用。同樣，脂肪含有你所需要的最佳激素，激素是身體的“肌肉建築隊”的工頭。

    所以在你增肌的期間，需要的是吃更多的各式各樣的食物，而不是更多的蛋白質。一旦你達到每磅1 - 1.25克蛋白質的時候，你攝入的蛋白質就足夠了，而你需要關心的是確保你不會忽視其他的營養元素。

文章來源: 哑铃8健身网

如果你新陳代謝較快，體型又較瘦，那麼積累肌肉就比較困難。好消息是有一些經過驗證，確實可行的方法可以幫助快速增加肌肉。你需要增加食物攝入量、採用正確的鍛煉策略並進行以增大肌肉為目標的鍛煉。繼續閱讀本文以了解如何在幾週內使體型從消瘦變得健美。

鍛煉部分

　　1：基本的力量訓練開始。對身體各主要部分的大多數鍛煉都應該從基本的，多關節力量訓練開始。這些練習，比如練胸肌的仰臥推舉、練三角肌的頭上槓鈴推舉、練背肌的槓鈴滑動和練大腿肌的深蹲都是為了使人能夠整體的提舉起更多的重量。這些練習會讓你增加力量，同時還有足夠的能量來更好的刺激肌肉的生長。
　　2：用盡全力。高強度練習是增長肌肉的關鍵。輕度的鍛煉，即便時間長，也無法達到適合撕裂肌肉並重組的條件。可以計劃每週做3到4次一個小時的練習。這可能聽起來像是個非常可行的計劃，但是記住，每次練習都要盡可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定會酸疼的 - 而你也會很快開始看到效果。
　　每次練習時，保持姿勢正確，提舉的重量越大越好。使用不同的重量各做幾下來找出自己應該提舉多少重量。你應該可以把重量抓在手裡做大概6到10下。如果你不能做多過2下的話就降低重量。
　　如果你可以做多過10下感覺還可以的話就提高重量。不突破極限做到力竭肌肉就是不會長大。還有，你可以經常訪問肌肉網，上面有很多適合瘦人鍛煉的計劃。
　　3：爆發性提舉。做每樣練習的時候不要慢慢地做，要快速做才能達到肌肉的增加。換種說法就是“爆發性的提舉”；要是不知道該做幾下，就給每樣練習和提舉計時，在限定時間內做的次數越多越好，直到時間到為止。

　　4：姿勢要正確。要找到準確的竅門，每一下練習都要正確。初學者要努力在自己力量範圍內完成練習次數的目標。找到每樣練習的正確姿勢。別在一開始的時候就朝著錯誤方向鍛煉。
　　完成一個完整的練習動作時應該不需要身體前傾或者變換姿勢的。如果你不能保持身體姿勢不變就減輕重量。
　　通常鍛煉從胳膊和腿部的伸展開始。
　　與教練一起鍛煉幾次學習正確的練習方式，然後再繼續自己鍛煉。
　　5：鍛煉不同的肌肉群。不要每次鍛煉都練同一塊肌肉群，否則會造成肌肉損傷。循環鍛煉不同的肌肉，這樣每次高強度的練習都可以練到一個不同的肌肉群。如果你一周鍛煉3次，不妨試試這樣：
　　第一次鍛煉：練胸肌、三頭肌和二頭肌。
　　第二次鍛煉：練腿部肌肉。
　　第三次鍛煉：練腹肌和胸肌。

　　6：避免肌肉生長停滯。如果每次練習做的都是同樣的重複，那是不會有什麼長進的。你需要增加重量，如果新重量依然無法突破肌肉生長的停滯，就改變練習的方式。清楚了解自己的進度，並時刻注意如果肌肉增長一段時間沒有發生變化，那就可能是要變換重量的信號了。
　　7：每次鍛煉之間要休息。對新陳代謝快的人，休息和鍛煉一樣重要。身體需要時間來構建肌肉，這個期間不需要燃燒很多熱量去做別的事。跑步和其他有氧運動實際上會妨礙肌肉的生長。所以，每次鍛煉之間放鬆下來，晚上睡個好覺，精力充沛的投入下一次鍛煉。
　　8：思想集中在肌肉上。研究確認，思想集中在肌肉上可以提升健身房鍛煉的效果。不要老想著今天過的怎麼樣，或是邊上的美女，集中註意力到肌肉增長上有助於效果的提高。下面來看看是怎麼做的：
　　在你完成每下練習時想像一下你要練成什麼樣的肌肉。
　　如果你用一隻手做提舉，把另一隻手放在你想鍛煉的肌肉上。這樣可以讓你感覺到到底哪塊肌肉在收緊，並幫助你重新集中註意力在練習上。
　　記住，重要的不是槓鈴上的重量；而是重量作用在肌肉上的效果，這樣才能增長出你想要的肌肉大小和力量。這在很大程度上與你怎麼想的和你注意力放在哪有關係。

飲食部分

　　1：吃高熱量的天然食品。你所攝入的熱量應當來自於有營養的天然食物，這樣你的身體才能吸收到正確的養分以快速構建肌肉。含糖高的食物、漂白麵粉、反式脂肪和含添加劑的食物雖熱量高但是營養價值低，它們帶來的是脂肪而不是肌肉。想增長肌肉，想變的健美，那就要吃各種各樣的天然食物。
　　吃高熱量蛋白質的菜，比如牛排和烤牛肉、烤雞（帶皮和烤黑的部分）、三文魚、雞蛋和豬肉。蛋白質對構建肌肉非常重要。不要吃培根、香腸和其他熏制的肉類，這些食品含有添加劑，不宜大量食用。
　　多吃各種水果和蔬菜。這些食品可以提供纖維和必須的營養，並能有助於保持身體的水分。
　　吃全穀類食品，如燕麥片、全麥、蕎麥，並用藜麥代替白麵包、餅乾、小鬆餅、薄餅和華夫餅等等。
　　吃豆類和堅果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。

　　2：多吃，超過你認為你該吃的量。你是餓了就吃飯，飽了就不吃了的嗎？這聽起來很正常，但如果目標是快速增長肌肉，就需要比平時多吃一些。每頓飯都加點量，如果吃的下就再多一些。你的身體需要燃料來構建肌肉：道理就是這麼簡單。
　　一頓能長肌肉的好早餐可能包含一碗燕麥片、4個雞蛋、2片或更多的烤火腿、一個蘋果、一個橙子和一個香蕉。
　　午餐，你可以吃一個全麥麵包的肌肉三明治、幾把堅果、2個鱷梨、一大份蔬菜湯和番茄沙拉。
　　晚餐，來塊大牛排或者其他蛋白質食品、土豆、蔬菜，並且每樣多吃一份。
　　3：一天至少吃5頓。不要等到肚子叫了才又開始吃；在增長肌肉的階段要不停的補充身體的燃料。不會一直要這樣吃的，所以試著享受這個階段吧！出來早中晚餐，每天還要多加兩餐。

　　4：吃補品，但不要依賴它們。幫助肌肉增長的蛋白質不能替你長肌肉。構建肌肉需要的是大量的來自高熱量天然食品的熱量。也就是說，你可以通過使用某些補品，確認過對身體無害的，來加快肌肉增長的過程。
　　5：保持水分。為了增長肌肉鍛煉到力竭會讓水分很快流失。對付這個問題就是不管走到哪都帶個水壺，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在鍛煉前後都要多喝一些水
　　放棄甜的或碳酸飲料。這些飲料無法提高你的整體健康，而且對於力量訓練這些飲料還會拖後腿。
　　酒精也沒有任何幫助，它會讓你脫水並感到乏力。

　　6：深入了解自己的身體。身體哪些地方健康，哪些地方欠佳。隨著飲食的變化，注意自己的肌肉會發生什麼樣的變化。個人體質不同，一種食物可能對這個人沒什麼效果但對其他人有效。如果一周內沒有進展，就下週換別的試試。

　　提示：

　　保持動力。找朋友加入你的鍛煉、加入舉重論壇，或者記錄自己的進步。什麼東西能讓你獲得鼓舞，就做什麼。
　　做負向俯臥撑。首先俯臥在地趴高身體，然後慢慢趴低。越慢越好地趴下，胸腹不要貼到地面。然後起來繼續。如果你不夠強壯，不能做好俯臥撑的話，不妨試試這個。
　　如果你現在沒有啞鈴槓鈴類的重物，也沒做過任何重量訓練，可以從俯臥撑和引體向上開始做。現階段這些足以對你形成挑戰了。
　　做高難度提舉，比如臥推時，一定要有個朋友幫你看著，因為這個動作非常危險，而且多個人幫忙可以讓你嘗試多做幾下。

文章來源: 哑铃8健身网

健身前60分鐘內不要吃不易消化的食品，油脂類、肉類、酒類，可以吃適當的碳水化合物，這樣可以提昇運動表現

　　運動前要充分熱身，使身體和心理得到適應反應，防止運動損傷的發生

　　如果運動超過60分鐘，需要補充運動飲料加礦泉水，可以防止因為出汗過多而造成的電解質流失

　　增肌的人健身後可補充蛋白粉、雞蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的促進身體恢復，降低延遲性肌肉酸痛

　　減脂的人需要適當降低能量的攝入，在訓練中要注意水量的攝入，絕對不能不喝水，遵循少量多次原則

　　初次運動後第二天出現肌肉酸痛感均為正常反應

　　健身時一定要穿著運動服和運動鞋，不僅可以提昇運動表現，而且可以降低運動風險

　　酒後不要到健身房訓練，酒精本身加速血液循環容易誘發高血壓等心腦血管疾病

　　訓練後30分鐘不要抽煙，血液循環加速促進尼古丁的吸收

　　器械訓練時盡量不要憋氣，動作節奏控制要慢

　　訓練時建議攜帶毛巾，可以使你的運動更加安全、舒適、衛生

　　訓練後不要立即進行淋浴，淋浴時水溫不能過高以免身體免疫力下降

　　運動強度的大小因人而已，不要與人盲目攀比

　　器械鍛煉結束後，請將器械放回原處

　　對於自己來講，沒有所謂最好的運動項目，只有適合自己的運動項目

　　有氧訓練時要從緩慢進行，結束時速度也要慢慢降低

　　在運動後要及時補充蛋白質，半小時後補充碳水化合物

　　體重嚴重超標的人在運動時，要特別注意保護自己的關節

　　鍛煉期間最好不要喝碳酸飲料

　　運動時不能穿“桑拿服”，因為不利於運動時的身體散熱容易引發熱衰竭

　　鍛煉不是練得越累越好

　　鍛煉的多樣化原則，可以使機體不斷得到提升

　　鍛煉完後不能喝酒

　　鍛煉時心率最好不要超過，最大心率（220-年齡）的80%

　　鍛煉前不能吃辛辣刺激的食物

　　如果吃醫生的處方藥期間，最好不要進行鍛煉

　　運動後要注意睡眠保證身體的恢復

資料來源: 肌肉網

這是大多數減肥人士最絕望的問題：你已經開始運動並且控制飲食，通過幾個月不懈努力後，無論你是完成了減少10斤還是20斤的減肥大業，但是慢慢地，體重秤上的數字開始回升，最終還是回到了起點。這是怎麼回事？

事實上，你的身體是完全抵抗減肥，約翰霍普金斯大學全球肥胖症預防中心執行主任Bruce Y. Lee博士解釋道，當你開始減肥時，你的身體會覺得它是對你生存的威脅。

為了“保護你”，身體減緩了你的新陳代謝，以對抗體重的減輕，在這個基礎上，再加上一系列不正確的減肥方法，那麼減肥失敗就在所難免了。

那麼今天給大家盤點一下減肥失敗的四大原因：

一、不重視力量訓練

很多人的運動僅僅局限於有氧運動，如跑步，其實這種單一的有氧運動也為你減肥後的反彈埋下伏筆。

力量訓練可以通過增加肌肉含量讓人體的基礎代謝得到提升，基礎代謝的提高，不僅幫助了當前的減肥，還有效預防了反彈。

美國肥胖醫學協會主席Wendy Scinta博士說，肌肉是基礎代謝活躍的組織，所以你會在休息時燃燒更多的卡路里。事實上，增肌是促進新陳代謝的主要途徑之一。

這個就可以簡單理解為，有人每天用2個小時運動減肥，在高的基礎代謝下，有的人24個小時都在減肥。

這裡需要強調的是，女生在進行力量訓練時不需要擔心會練出高中生物上那種女性健美運動員的肌肉。

普通的力量訓練帶來的肌肉含量的增加對於大部分女生來說是不明顯的。

皮下脂肪是女性的第二性徵，加上女性睾酮激素分泌十分有限，健美運動員的肌肉強度是需要良好的天賦以及十分刻苦的訓練甚至要藥物的輔導才有可能達到。

所以如果想要取得減肥最後的勝利，應該重視力量訓練，然後你最終就很可能變成胖子們唾棄的那個怎麼吃也不胖的瘦子了。

二、苛刻的節食減肥

不少減肥的朋友的飲食計劃特別勵志，為自己制定了類似每天只吃一頓飯、每天只吃一個棗的飲食計劃，進行著一系列的反人類節食減肥計劃。

Scinta博士說，通過苛刻節食減肥的時候，你的飢餓荷爾蒙會增加，而讓你感覺吃飽的激素卻會下降。在這種情況下，一旦你在減肥的飲食上放鬆了韁繩，那麼過不了多久，你可以輕鬆地恢復體重，實現減肥後的反彈。

所以如果你想避免減肥後的反彈，就應該逐步適當減少攝入量，同時注意膳食營養的均衡，有條件的還可以嘗試少食多餐，將同樣的量放在多次去攝入，增加消化器官的工作次數，不過注意加餐的時間不要放在晚上。

三、睡眠不足

睡眠越少，飢餓激素就越高。通過對歐洲臨床營養學雜誌上發表的28項研究的分析發現，睡眠時間平均3至5.5小時的人第二天能夠比平常多攝入385卡路里熱量，而那些睡眠時間在7至12小時的人就會不知不覺選擇熱量低的食物。

另外，當你沒有長時間睡覺時，你的身體不會恢復其血清素水平，這是一種可以保持心情的激素。

“血清素水平低的時候，你就會不自覺嘗試用能使你感覺良好的食物來補充它，比如熱量高的碳水化合物”，Scinta博士說。

根據美國國家睡眠基金會的數據，每晚七到九小時的睡眠是最佳的減肥睡眠時間。

所以如果你想避免減肥失敗，就不要手機玩到凌晨再睡覺，不要熬夜，保證自己的睡眠時間充足。

四、處在惡劣的減肥環境中

你的周圍環境對你的飲食習慣有很大的影響，包括你每天與之交往的人包括你的男女朋友，家人，室友等。

如果你正在減肥，但是你身邊的所有朋友都不減肥，都喜歡躺在床上玩手機不運動，每天拿著奶油蛋糕、碳酸飲料在你面前晃來晃去，那麼你要堅持好的減肥習慣也會變得異常艱難，減肥所取得的一點點成效也可能在某一次的誘惑中被終結。

所以如果你想保持自己的減肥成果，可以鼓勵你的小伙伴和你一起健康減肥，用你的正能量和行動去打動他們。

因為人人都是相互影響的，如果你的意念和立場足夠堅定，也很可能導致你的小伙伴也走上健康減肥的康莊大道，形成良性循環，和小伙伴們一塊兒減肥成功~

文章來源: Hi運動