私人健身教練, 健身教練, 健身教學, Francis Lam, 私人健身教練Francis Lam, 健身訓練, 塑身, 健身, 增肌, Fitness System, 健身室, 健身中心, 女士健身, 健身營養, 有氧運動, 減肚腩, 增肌, 馬甲線, 翹臀 減肥, 瘦身, 消脂, work out, body building, muscle mass, fitness, diet, gym, fitness centre 腹肌,健康飲食, 練大隻, supplement, 肌肉, 胸肌, 燃脂, 健身入門, 健身營養補充品, six pack, 人魚線, 健美 personal trainer,價錢,香港,

減肥就不用增肌了嗎？肌肉越少！胖得越快

想要減肥不反彈，科學的減脂，就要有科學的方法。

有氧訓練減脂+力量訓練增肌+飲食 結構調整，這三者缺一不可。

很多人對於力量訓練有抗拒，覺得自己只是想把肥肉減掉，可不想練得一身肌肉。

今天來告訴你原因：

1、有氧運動會消耗肌肉

有氧運動是一個較長時間的消耗運動，除了幫你消耗身體內的醣類，脂肪外，還會消耗一定的肌肉量。

通過力量訓練，再加上飲食中營養補充，可以幫你把身體流失的肌肉補回來。

2、肌肉能消耗更多的熱量

身體的肌肉含量，能幫你消耗更多的熱量，因為維持肌肉的狀態本身就需要消耗能量。肌肉含量高的身體，24小時都在幫你消耗熱量。

3、力量訓練不會讓你變得肌肉發達

很多人懼怕練得肌肉過於發達，類似那種健美身材，很多人是不喜歡的，特別是妹子。

這裡要告訴大家一個事實！想練成健美身材，非常非常困難，除了訓練上要精益求精之外，還得需要一些藥物，補劑的精確使用，才能練得那麼大圍度。

普通的力量訓練，能夠練出肌肉線條感就已經很不錯了，很努力了。

在減脂過程中增加的力量訓練，是為了彌補你運動損失的肌肉。

所以要在自己的減肥計劃中，穿插一些力量訓練。

初初接觸健身的您感到困難? 開始練了一段時間又總覺得有所不足, 效果比別人慢? 請放心, 不論是男女健身, 新手或老手總會面對不同的健身問題, 包括了增肌、消脂、器械使用、某些局部位置的鍛鍊方法、營養飲食及訓練計劃安排等等。今次 Fitness System 推出了【新生入門健身課堂】 為各位解決以上問題。

今天會告訴你一些啞鈴相關的力量訓練動作，如果你沒有器械，也可以通過徒手訓練來進行。

下面介紹這10個常見的啞鈴力量訓練動作：

啞鈴健身訓練動作一：

啞鈴健身訓練動作二：

啞鈴健身訓練動作三：

啞鈴健身訓練動作四：

啞鈴健身訓練動作五：

啞鈴健身訓練動作六：

啞鈴健身訓練動作七：

啞鈴健身訓練動作八：

啞鈴健身訓練動作九：

啞鈴健身訓練動作十：

一般健身的初學者都會有個誤解認為：「鍛鍊是長肌肉是主要的關鍵」，但其實吃更重要。如果今天我們的目標是在四周內長五公斤的純肌肉，那我們就必須要攝取大量的蛋白質、碳水化合物以及適量的脂肪。而這並非像隨便吃一堆任何身邊的食物一樣簡單。

當然，天天去m記大吃大喝是可以讓你「增重」，但這並不是我們所追求的質量；增肌的同時又要防止肥肉增生需要一個良好的計畫，包括在「正確的時機」吃「正確比例」的「正確的食物」，這聽起來很饒口複雜，但接下來我們會一一解釋跟舉例，然後你要做的就是訓練，吃和定期記錄自己的體態。

1.正確的營養分配

讓我們來大致說明一下：我們每天需要消耗至少 25卡路里/每磅體重，其中包括至少「2克的蛋白質/每磅體重」、「3克的碳水化合物/每磅體重」、以及「0.5克的脂肪/每磅體重」；以一個體重180磅的健美選手為例子，就是一天4500卡路里、360克以上的蛋白質、接近540克的碳水化合物和90克的脂肪。

2.訓練前＆後的營養

 
對於需要大量增重的人，最關鍵的營養攝取時機是在健身前後，不像其他時候，這段時間可以不用擔心攝取過量的蛋白質以及碳水化合物會變成脂肪，因為它們會被用來促進肌肉生長，不只推薦訓練前後攝取蛋白粉，訓練中也可以攝取蛋白粉來增重；蛋白粉除了包含足夠的蛋白質及碳水化合物之外，也包括了像是肌酸、麩醯氨酸等成分，好消息是，這些都會被用來幫助你的肌肉恢復及成長。

3.晨間營養

另一個增重的關鍵時刻是在我們早上起來的幾分鐘內，起床第一件事你是否會習慣先刷牙或洗澡？把兩份早餐加入這些習慣吧！一份在你起床的時候，另一份則在第一份早餐之後的30到60分鐘之後。

事實上，每個早晨的那段時間可能會讓你肌肉的成長白費，為什麼這麼說呢？因為，我們的身體在晚上是利用肝醣當作身體代謝的燃料，當這些肝醣水平低落時，身體會調整改用分解肌肉的蛋白質來完成代謝；為了避免這種情況發生，我們必須馬上的攝取蛋白質及碳水化合物，所以第一餐必須要包括乳清蛋白、一些水果、麵包或維他高（一種碳水化合物營養品）；乳清裡面的胺基酸能夠快速地進入身體的血液讓身體利用而取代肌肉的分解代謝，而快速吸收的碳水化合物可以幫助恢復身體裡的肝醣水平恢復，讓身體停止肌肉的分解。

4.睡前營養

 
睡前時間是建造身體所許營養最重要的一個窗口，我們會需要攝取長時間消化的蛋白質像是酪蛋白，它可以穩定的提供胺基酸到肌肉裡，避免身體在晚上睡覺時分解太多的肌肉來代謝；乾酪起司是一個選擇，它含有豐富的酪蛋白。我們的餐計畫應該在睡前結合健康的脂肪（亞麻籽、胡桃、混合堅果、花生醬等）及上述的蛋白質來源來幫助減緩我們蛋白質的吸收。

5.蛋

這裡是講全蛋，蛋黃以及蛋白，美國德州農工大學研究發現，有重訓的條件下，每天吃三顆全蛋的受試者在肌肉的成長及力量的成長比每天吃不到一顆全蛋的受試者多出了兩倍。

6.乳清蛋白

乳清蛋白whey乳清是我們能最快消化吸收的蛋白種類，他同時也富含了支鏈胺基酸（BCAAs）以及提供能夠強化血流量的肽（蛋白質的小部分），為了增肌，我們建議每天在早上起床即訓練前後都攝取一杯乳清蛋白。

7.酪蛋白(Casein Protein)

另一種牛奶蛋白，酪蛋白，也是增肌的關鍵，一項研究顯示，受試者在訓練後的乳清戴白加入酪蛋白比沒有加洛蛋白的受試者增加了更多肌肉；另外一項研究發現，whey乳清會明顯的抑制饑餓導致食物攝取的減少，但是酪蛋白不會，所以當你如果試著增加很多重量，你必須吃很多，而酪蛋白會幫助你攝取大量蛋白質及碳水化合物並且不會有飽足感。

8.牛肉

大部分的人對於紅肉普遍都有不好的印象，除了健身界；牛肉裡面的飽和脂肪以及膽固醇都被證實了可以增加睪固酮水平以及肌肉跟力量，牛肉也富含了維他命B12、肌酸 、鐵以及鋅，這些營養都會幫助肌肉以及力量的成長，追求增重的人建議應該每天至少有一餐的牛肉。

9.Omega-3

Omega-3可以從鮭魚裡面得到，是很重要的脂肪酸，現在我們知道它可以幫助肌肉成長、減少肌肉分解、幫助減脂、協助關節復原以及提供其他很多健康的好處，建議可以試著每個禮拜吃至少有兩到三餐的鮭魚；胡桃以及亞麻籽也都富含Omega-3，推薦可以把它們灑在乾酪起司或是花生醬上一起服用。

如何取得優良的蛋白質？

日常生活中, 特別對於一般在職人士, 取得優良蛋白質的成本可是不少。
雖然街上都是有不同肉類或扒的飯類，但大部分含油量與調味都過高，不適合健身的朋友食用。

蛋白粉雖然價錢相對較低，但流質食物並無法完全滿足飲食的需求，而且味道有些人喜歡，有些人卻完全不能接受。
更別說，也不是每個人都有時間跟心力能自己在家下廚，只是訓練就夠累了。初初接觸健身的您感到困難? 開始練了一段時間又總覺得有所不足，效果比別人慢？
請放心，不論是男女健身，新手或老手總會面對不同的健身問題，包括了增肌、消脂、器械使用、某些局部位置的鍛鍊方法、營養飲食及訓練計劃安排等等。今次 Fitness System推出了【新生入門健身課程】，為各位解決以上問題。

【客戶分享】年過50學員AJ 突破自己 練出健康美好身形

教練看到學員改善固然開心，看到中年的學員練出好身形就有更大滿足感。

今次這位學員AJ已經超過50歲，但身心年輕，本身相當好動，常參與各種運動，亦是資深的潛水教練。

雖然我們為Julie設定了一個為期較長的健身計劃達成Julie的最終修身目標。但Julie在這首兩個月內的訓練中已經完成首階段修身目標, 提升了肌肉量, 降低脂肪比率, 總共減少了16磅 !

Julie未接受 Fitness System訓練前, 嘗試過不少減肥修身及飲食方法,但最終都失敗或體重很快就反彈, 甚至高於原來水平。

來到Fitness System後, Julie接受了綜合式的健身訓練計劃, 包括了weight training, functional training, 泰拳訓練, 有氧訓練。Julie 今次明白到瘦身就必須提升肌肉, 改善心肺功能, 以及進行有效的有氧訓練。更重要的是, 她可以學習到一套正確有效的飲食方法, 擺脫了以往混亂的飲食習慣。

接著, Julie會繼續努力, 向著下一個修身見標進發, 祝Julie身材可以更進一步!