1 - 你停止了更強

　　當你第一次開始訓練的時候，看著酒吧的重量每個星期上去都是一種很棒的感覺。問題是，一旦這些“新手獲益”減弱，大多數人就不再強調力量，而是開始浪費時間與所謂的先進協議，這些協議通常會使他們轉動輪子。
　　在達到身體發展的先進水平之前，你的唯一焦點應該是在適合你的力學習題的練習中發展力量。

　　請記住，如果你是在三年前舉起同樣的重量，你可能看起來完全一樣。如果你已經失去了對建立肌肉這個最重要的因素的關注，那麼使用這種目標設定的方法讓你回到正軌：

　　在以下每個動作模式中選擇適合您的力學最佳的2-3個練習：
　　.上身推： 啞鈴傾斜按，浸，軍事出版社
　　.上身拉： 彎曲排，引體向上，啞鈴排
　　.四主導： 前蹲，腿按，步行弓步
　　.後鏈： 羅馬尼亞硬拉，趴腿捲曲，臀部推力

　　一旦你選擇了你的練習，測試你的每個6-8和8-12代表最大值。然後在12週的時間裡訓練，並儘可能保持完美的形式，集中精力進行升降。
　　在一個充滿奇特訓練技巧和“尖端技巧”的肌肉世界中，很容易忘記進步是肥大金字塔的基礎。一旦你把這個放在最前面，你就會開始再次成長。

2 - 你感覺不到肌肉

　　在健身房中獲得力量有一個重要的警告：你必須能夠變得更強壯，同時始終能夠感覺到肌肉。
　　這不是舉重，力量是通過將重量從A點移動到B點來定義的。相反，在健身中，您需要始終保持肌肉腹部的持續張力。這是關於使肌肉盡可能努力工作。當我們談論進步性超負荷運動時，我們正在討論隨著時間的推移肌肉拉力增加。
　　為了做到這一點，我們需要完美的執行和完美的形式。如果你的目標是肌肉增長，這是一個關鍵的技能。
　　如果在增加體重時無法保持執行力，形式和緊張感，那麼您的體重就會快速增加。有一個時間和地點來推動邊界，並允許一個小鬆散的形式，以感到新的重量，但這是先進的舉重者的東西。否則，進展決不會以犧牲形式為代價。這樣做會導致關節疼痛，損傷，高原，沒有肌肉生長。

3 - 你吃的不夠

　　如果你跟任何推動肌肉增長的人說話，他們會告訴你，訓練是很容易的。每天攝入4000至6000卡路里的熱量是一件非常困難的事情。
　　雖然這看起來似乎是一個不費吹灰之力，但是大多數人為了肌肉而努力掙扎卻吃不飽。那麼你應該吃多少？對大多數人來說，一個好的起點將是每磅體重16-18千卡。這會使你的維持卡路里略高。從這裡，看看你的身體在10-14天后的反應，然後相應地調整。

當你建立你的飲食肌肉增長，使用這些準則為您的常量營養素攝入量：
　　每天的目標是每磅體重約1-1.2克蛋白質
　　瞄準20-30％左右的熱量來自脂肪
　　保存碳水化合物的其餘卡路里

　　例如，如果我們有一個175磅的男性，這些指南將給他一個2800卡路里的起點（16千卡/磅）和175克蛋白質，75克脂肪和350克碳水化合物的目標天。
　　如果你每週訓練四天，而且狀態良好，那麼這個數字可能需要增加，但是最好從低端開始，隨著時間的推移而增加。

　　一旦你達到攝入每磅體重20-24（也許更多）的卡路里，你可能會發現你需要推動自己吃這麼多的食物。提供你不僅是變胖，符合這些高卡路里的攝入量將是必要的，以激發肌肉的進一步發展。
　　正是在這個時候，食慾往往成為限制因素，這就是為什麼你會聽到許多聲稱他們吃“負荷”，但從來沒有增加體重的硬骨頭。在這些情況下，選擇超可口的/卡路里密集的食物，以及在當天使用更多的液體食物。一些很好的例子包括：乳清/燕麥/堅果黃油混合物，添加到食物中的橄欖油，鍛煉後的穀物，蛋白質奶昔等。

4 - 你太胖或太瘦

　　如果你認為自己做的都是正確的，而且還沒有進步，那麼很有可能你的體脂百分比錯了。每個人都有自己的甜蜜點，他們最佳地生長。對於大多數，它在8-15％的身體脂肪的範圍內。
　　如果你試圖保持6％的體脂肪，而試圖獲得肌肉，你只需要吃更多。不過，對於大多數人來說，一般來說，你太肥胖了，無法擺脫肌肉建設的飲食。當你太胖時，你的胰島素敏感性，消化，炎症標誌物和激素都是不合時宜的。當你將這些因素與卡路里過剩結合起來時，這是快速增加脂肪的食譜。

　　然而，當你的身體變得非常擅長發胖的時候，就有一個問題出現了。這就是為什麼那些想要鍛煉肌肉的人應該先瘦身。你的身體會對成長更敏感，你會讓自己有更多空間成長。
　　所以如果你的身體脂肪含量達到15％，那麼從6-10週的飲食開始，進入肌肉建立階段。一旦你開始再次增加卡路里，目標是每週增加0.25到0.5磅的體重，直到達到最佳的身體脂肪範圍的上限。

　　如果你不確定“肥胖”是多麼肥胖，這裡有一些好的跡象：

      .你的胃口完全被打了
　　.你不能在健身房裡打好水泵
　　.你的關節總是受傷
　　.你已經失去了abs / obliques / serratus的微弱線條
　　.在這一點上，開始快速減肥可能是有益的：
　　.它修剪多餘的身體脂肪
　　.它有助於增加食慾
　　.它給消化系統一個休息
　　.它重新敏感你的身體營養
　　.運行2到6週後（取決於身體的脂肪），你應該是一個更好的地方開始再次建立肌肉。這種“推/退”的方法在長時間內建立大量的肌肉質量方面非常有效。

5 - 你沒有耐心或足夠方向不一致

建設肌肉是馬拉松，而不是衝刺。有時它可能如此緩慢和令人沮喪，容易失去焦點和耐心。

　　這就是為什麼訓練和飲食“ADD”處於歷史最高水平。在這個分心的時代，社交媒體和不斷的比較，可以說是傢伙們不再強壯的最大原因是他們無法一直堅持一個計劃。
　　這是你需要做的：
　　.選擇一個（只有一個）激發你的程序。
　　.承諾至少16週。
　　.訓練你的球，吃一貫的盈餘。
　　.在16週之前，甚至不要考慮看另外一個節目。
　　.享受新發現的肌肉增長！

文章來源: 肌肉網

1.含糖飲料(低糖也一樣)

 
　　人工糖精缺乏營養素，是我們要避免的食物，因為吃下去除了增加熱量、增加體重，對我們長肌肉完全沒有半點幫助。
　　而且這種沒有營養的食物吃下去後，身體會誤以為在吃「真正的食物」(即有營養價值)，因此會開始製造胰島素，造成體脂肪容易堆積。
　　此外，飽足感也會讓你沒胃口再吃下其他有營養的東西。

2.濃湯

　　大部分的人對濃湯的戒心並不高，因為它其實很像「真正的食物」。當然如果是自己慢慢熬的濃湯，那一定有不少營養。
但如果大家喝的是早餐店、或是速食店、或是大賣場的濃湯罐頭，那就完全不同了，因為它們很多都經過大量加工、而且會含許多鈉，所以其實比許多零食來得不健康。雖然人體需要鈉，但是太多鈉會造成高血壓 。

3.運動飲料

　　除非你的運動訓練時間非常長、而且吃重，否則其實不需要喝運動飲料。因為一瓶提高電解質的飲料多半含有好幾十克的糖，喝白開水就行了，然後再由其他食物或飲料來補足所需的能量。

4.營養棒

　　營養棒真的是一個很可怕的名字，因為它其實一點都不營養。不管是提高能量、蛋白質、或點心棒，都含有很多醣和脂肪。基本上，它們就是在用高熱量來幫助你增加肌肉，而有些則是提供高糖分的食物，例如堅果、乾燥水果、巧克力等。因此，如果你沒有做很重的訓練，或是根本沒健身也在吃，那就非常容易會增胖。

5.白土司

　　白麵條、白飯、還有麵包其實不是理想的健身食物，因為它們經過多道加工，其實已經失去許多營養和纖維。因為精製白麵粉在製作時，會失去纖維、麥麩、還有重要的維他命B群，所以可以說它們是一種高度加工的食品。

　　攝取此類食物，會造成胰島素升高，造成沒精神、以及體重增加。因此，建議吃些全穀物食物，例如糙米飯、或是全麥麵包 。

6.火腿

　　很多人以為三明治很健康，因為東西看起來不油、不咸，還有很多蔬菜。不論是減肥、還是在健身，看起來都對身材很好。
　　不過其實這種市售的三明治，加了許多起司、臘腸、火腿、火雞肉，還有其他醬料。這些東西都含有大量鹽分、硝酸鹽以保持新鮮和具賣相的顏色。這些除了會增加卡路里，還會增加心臟疾病、和癌症的風險。

7.沒有蛋白質的食品

　　蛋白質對於一個想長肌肉的人來說是非常重要的，因為它可以修復和強健肌肉組織。此外，攝取蛋白質還可以降低血糖、增加飽足感。
　　不過，許多人不知道，很多「健康食物」其實不一定含有蛋白質，例如燕麥片。因此建議，在吃這些較少蛋白質的食物時，可以再搭配雞蛋等東西，才會有利肌肉生長。

8.燕麥片

　　燕麥片看起來很健康，它也的確是，因為裡面含有許多纖維。不過因為市售燕麥片通常都添加大量的糖，還有不優質的脂肪，因此會出乎意料地帶來大量卡路里。因此，實在沒有必要為了一些好處，吃進大量會讓自己增重的食物！燕麥片≠燕麥
此外，大部分的「玉米脆片」也加了很多醣，雖然它也有些營養，而且有在運動的人其實可以比一般人攝取更多的熱量，不過如果吃得太多，也會造成胰島素飆高，讓你的身體更易堆積脂肪。

9.酒

其實要把身體保持在良好的體態，最重要的一個概念就是「有節制」，無論任何食物都一樣，酒是最需要克制的東西。
　　

首先，它會延緩肌肉修復的速度，降低「動作技能」(motor skills)，即有效運用骨骼肌的能力，導致力量和爆發力降低。

第二，酒精也是一種利尿劑，會讓你維持在缺水的狀態。

最後，有研究指出，酒精會降低免疫系統、減緩身體復原的能力，讓你生病或受傷的風險都增加。

文章來源: 肌肉網

從少到大Tim 都是十分瘦削, 試過很多方法改善, 並自以為這個體質是不可逆轉。多謝Tim在6個月前投下信任一票給High Fitness教練, 接受了嚴格的重量及飲食訓練, 以至生活習慣上的改變 ! 當然Tim的決心和努力是相當重要!

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