先來看一下不同女性體脂含量的腹部對比圖:
由上圖可以看出當全身體脂率在18%~20% 的時候,女性全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯,所以想要擁有馬甲線則需體脂達到20%以下。
那麼問題來了,除了堅持到健身房運動外。該怎麼樣吃才行呢?
★吃的時間
健身後,女士們要補充3份碳水化合物和1份蛋白質補充流失肌肉,並可提升基礎代謝率。另外為了保持肌肉量及運動後的修護,建議運動後30分鐘到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質與碳水化合物,但仍以300卡路里為限,這些熱量並不會被當成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,健身後不見得要大量補充高蛋白質的食物來建造肌肉。
★吃的順序
女性超過25歲後開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對於先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率,顯得較為困難。先吃易消化的粗糙食物,例如蔬果,再吃不易消化的魚、肉等蛋白質食物,並堅持先喝湯後吃飯的原則,讓肚子裡先有飽足感。
★吃的速度
吃東西除了填飽肚子,還要嘗食物的味道,要細嚼慢嚥的吃。食物在嘴裡咀嚼的時間越久,在腸道吸收的時間就越短,狼吞虎嚥的話會加長食物在腸道中的吸收時間,脂肪很容易堆積。
★吃的總量
早餐吃得像國王、午餐吃得像王子、晚餐吃得像乞丐。這裡指的是吃東西的量而不是指種類。另外,大家可以進行少食多餐,每天分開六餐進食,但晚上九時至翌日早晨六時便要忍一忍,避免進食。
最後,我要提醒大家,除了飲食方面的控制,每週上健身室進行兩至三次的肌力訓練亦是十分重要的,大家可不要偷懶哦!
Fitness System 的理念跟創辦人Francis Lam 一樣, 一切都是以學員的訓練效果為先。Francis是一名健美運動員、健身運動專欄作家、前Fuel:one國際運動營養品牌代言人、以及訓練課程總監, 所以十分著重運的訓練效果及效率, 認為 "效果可以說明一切, 把最有效, 最新, 最切合個人需要的training program放在學員身上", Fitness Systems 創辦至今都無用明星代言、花巧的訓練以及銷售技巧去取悅學員, ... read more
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