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1 槓鈴深蹲

目視前方或稍微向下，雙腳比肩略寬，在保證身體姿態的前提下，下蹲的幅度越大越好，這樣可以更好的刺激臀部

2 單腿羅馬尼亞硬拉

該動作有助於改善平衡，加強大腿後側和臀部肌群，脊柱全程保持中立位置，重量適中偏輕即可，以防給予腰椎過大壓力

3 TRX弓步蹲轉身

該動作對於平衡能力和核心力量都是一種挑戰，在確保穩定的前提下，蹲至後膝蓋接近地面，然後向一側轉身，如果有更多餘力，可以手持啞鈴或者壺鈴

4 踏步

一腳固定在踏板上，踏板越高，難度越大，臀部的刺激也越明顯。落下時要控制速度，盡量慢得下落，落下時可以加寬兩腳間的距離，以更好地刺激臀中肌

文章來源: http://www.hiyd.com/2016xinban/3615/