經常有朋友提問,比較集中的問題就是吃什麼長肌肉?喝蛋白粉能長肌肉嗎?等等一些關於增肌的問題。
今天就為大家講講增肌的相關知識。
一、增肌的基本原理是什麼?
通過力量訓練把肌肉纖維打破,然後補充足夠的蛋白質,在肌肉休息的過程中,身體會不斷的恢復修補肌肉組織,這時候補充的足夠蛋白質會讓肌肉進行超量恢復,肌肉就實現了增長。
所以想要增長肌肉,力量訓練+蛋白質補充缺一不可。
二、吃什麼長肌肉?蛋白粉該喝嗎?
上面說了肌肉增長的基本原理,肌肉不是吃出來的,所以把“吃什麼長肌肉”換成增肌需要吃什麼?比較科學合理。
增肌的步驟:先增重後減脂,先通過飲食大量補充蛋白質,碳水化合物等。配合力量訓練先把身體體重增加上去,再通過有氧運動減掉多餘的脂肪,這是一個完整的增肌過程。
關於蛋白粉,蛋白粉就是提取蛋白質,其作用跟飲食補充的蛋白質一樣。蛋白粉的優勢在於它是粉狀,用溫水化開就可以直接飲用,能夠在短時間內為身體補充大量所需的蛋白質。
如果不追求極致效果,通過飲食補充蛋白質跟蛋白粉補充是一樣的。但如果你情況在日常飲食中,補充足夠的蛋白質有些困難,那麼可以使用蛋白粉來補充(如工作餐,飲食無法提供足量的蛋白質)。
三、增肌需要做有氧運動嗎?
很多人覺得,我是增肌需求,本身就瘦,需要增加重量,做有氧運動消耗太大,不太好。
有氧運動不僅能減脂,還能強化人的心肺能力。特別是跑步,增肌的人每週進行一到兩次低強度跑步是有必要的,強化你的心肺能力,增加新陳代謝水平,增加人體的代謝以及吸收功能。
四、如何制定完整的增肌計劃?
增肌計劃一定是配合飲食與鍛煉的,只有這樣才是一份完整的訓練計劃。
飲食上保證的原則是,少吃多餐,盡可能的多吃(不要吃太撐),強迫自己吃也是個非常痛苦的事情,不亞於節食減肥。
飲食的種類上要注意多補充蛋白質(魚肉,雞肉,瘦肉,雞蛋白,豆製品類等),碳水化和(高澱粉類如土豆,米麵等),蔬菜(大量補充蛋白質會上火,多吃蔬菜有利於消化,還能避免蛋白質補充帶來的口臭),水果等。
訓練計劃上要全面,每週一兩次低強度,長時間(60分鐘左右)有氧運動是有必要的。
力量訓練方面要均衡,身上沒有一塊肌肉是多餘,盡量進行全身力量訓練,每天安排一個部位,交叉訓練,節約時間,訓練後的肌肉部位注意保證肌肉的休息。
五、增肌的一些小知識技巧
1、保證睡眠,肌體的修復與增長大多在夜間進行,良好的睡眠作息時間,對身體影響非常大。
2、多喝水,水是生命之源,身體的代謝合成都離不開水的參與,多喝水能加快身體代謝速度,對身體大有益處。
3、常備零食,餅乾,麵包之類,隨時補充,增加飲食攝入量。
4、飲食均衡,增重主要需求是蛋白質跟碳水化合物,不要聽信偏方亂吃糕點甜品,增肥湯之類。飲食中主要增加蛋白質與碳水化合物,配合瓜果蔬菜,營養均衡即可。
5、毅力!堅持!
文章來源: http://www.hiyd.com/zengji/3248/
Fitness System 的理念跟創辦人Francis Lam 一樣, 一切都是以學員的訓練效果為先。Francis是一名健美運動員、健身運動專欄作家、前Fuel:one國際運動營養品牌代言人、以及訓練課程總監, 所以十分著重運的訓練效果及效率, 認為 "效果可以說明一切, 把最有效, 最新, 最切合個人需要的training program放在學員身上", Fitness Systems 創辦至今都無用明星代言、花巧的訓練以及銷售技巧去取悅學員, ... read more
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