弗蘭克.贊恩(Frank Zane)的身形被譽為是典範,他的肌肉大小適中、線條分明、比例完美,一直是不少健身人士的模範!究竟他是怎樣訓練的?原來他所依靠的並不是大重量,來看看他怎樣說吧!
利用較輕重量訓練的好處
很多健美人士不斷追求大重量,這可沒有錯,例如羅尼·庫爾曼(Ronnie Coleman)就能深蹲800磅的重量,但是老來就換得一身傷,最近還因為手術而不得不終止訓練達半年。
弗蘭克.贊恩(Frank Zane)則在不同的訪問及其編寫的書中提及,較輕的重量同樣可以刺激肌肉生長。試想想,對大多數人來說,健身目的在於身體健康及好看的身形,而非一身傷患,懂得利用較輕的重量訓練則可減低受傷風險,不是很好嗎!
如何用較輕重量訓練
弗蘭克.贊恩(Frank Zane)是說“較輕(Lighter)"的重量,所以不是用低重量而每組做30下或更多,他多使用15-10RM的重量,有時更多達20RM,但卻從不使用超過8RM的重量。
以下是弗蘭克.贊恩(Frank Zane)對於使用較輕重量訓練的重點:
1:對動作姿勢更嚴格
2:慢一點的肌肉離心收縮 (Negative/Eccentric) (點擊文章“肌肉收縮形式”了解肌肉離心收縮)
3:組與組之間拉伸所鍛煉的肌肉
透過以上方法,受訓肌肉會感受到強大的泵脹感。
他同時提到,重量的數字對肌肉來說是抽象的,因為肌肉永遠不會知道你確實拉起了多少磅,肌肉只能感受到拉起的重量是重還是輕,因此訓練的秘訣是讓肌肉感到輕重量的訓練就像是大重量般。
弗蘭克.贊恩(Frank Zane)介紹:
弗蘭克·贊恩,住美國加利福尼亞洲。美國著名健美運動員,曾獲得多屆奧林匹亞先生比賽冠軍。弗蘭克·贊恩是健美歷史上第一個改變裁判標準的人,他從不追求過大的肌肉塊,而總是把勻稱和線條放在第一位。
贊恩曾經獲得過三次健美界的最高榮譽奧林匹亞先生,也曾經戰勝過阿諾,每當贊恩在舞台上出現的時候,和其他大塊頭的健美運動員相比贊恩好像是個另類,但他優美的身型,好像是一股清新的風。
如果說阿諾是個神話,讓人感覺距離遙遠,那麼贊恩則是離人更接近的可能,天生瘦小的體格和骨架在大塊頭面前顯得併不宏偉,但他卻達到了那個時代的頂峰,給更多先天條件不好的人以希望和信心,雖然那樣的情況以後很難發生了,但是,卻使得人們看到了健美的多樣性和廣泛性,在個人事業上他沒有阿諾那些宏偉的藍圖和成功,但卻踏踏實實經營著自己的品牌,就像一個安分守己作小生意的朋友,在健美上,雖然沒有阿諾的四射光輝,沒有大塊肌肉,但確實是一個活到老,練到老,並且能一直保持良好體態的健美活教材。在無疑之中更能使人明白健美的真正意義。這就是讚恩,雖然不高大,但永不低頭,雖然年事已高,但仍然堅持不懈,這些都是很多人能做到的。但卻不是很多人會去做的。
弗蘭克.贊恩(Frank Zane)年輕時候的照片:
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