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弗蘭克.贊恩(Frank Zane)的身形被譽為是典範，他的肌肉大小適中、線條分明、比例完美，一直是不少健身人士的模範！究竟他是怎樣訓練的？原來他所依靠的並不是大重量，來看看他怎樣說吧！   利用較輕重量訓練的好處   很多健美人士不斷追求大重量，這可沒有錯，例如羅尼·庫爾曼（Ronnie Coleman）就能深蹲800磅的重量，但是老來就換得一身傷，最近還因為手術而不得不終止訓練達半年。   弗蘭克.贊恩（Frank Zane）則在不同的訪問及其編寫的書中提及，較輕的重量同樣可以刺激肌肉生長。試想想，對大多數人來說，健身目的在於身體健康及好看的身形，而非一身傷患，懂得利用較輕的重量訓練則可減低受傷風險，不是很好嗎！   如何用較輕重量訓練 弗蘭克.贊恩（Frank Zane）是說“較輕(Lighter)"的重量，所以不是用低重量而每組做30下或更多，他多使用15-10RM的重量，有時更多達20RM，但卻從不使用超過8RM的重量。 以下是弗蘭克.贊恩(Frank Zane)對於使用較輕重量訓練的重點：   1：對動作姿勢更嚴格 2：慢一點的肌肉離心收縮 (Negative／Eccentric)…

本文內容主要針對背部訓練的一些觀念與動作做詳細解說及建議，滿不錯的!作者是位擁有20年以上資歷的重訓教練，名叫Steve Shaw，他整理出指導別人與自身訓練時常發現的各種問題，改良後統合出最後建議。       背肌，經常是被忽略與鮮少訓練的部位。大多數人僅使用滑輪下拉和少量訓練，或什至根本不在乎背肌的力量。如果你不是上述的情況，而是想要盡可能的增強背部肌肉與肌力，那以下的各項要領你可以參考看看。     要領1：一周一次3大訓練，讓你擁有大背肌     3種訓練背部的主軸：   a.硬拉 b.划船(槓鈴、啞鈴、T型槓鈴、繩​​索) c.上、下拉(單槓、滑輪)     如果你將身體各部位分天進行，那背部訓練的那天先從硬拉做起，之後再做划船或拉的動作。如果你是全身綜合訓練，那建議你將三種動作各分一天進行，例如星期一划船、星期三硬拉、星期五上下拉。  …

有健身習慣的民眾常常利用高蛋白飲食『增肌減脂』，實際上這樣的想法是錯誤的，特別是民眾不清楚自己應該攝取多少蛋白質的情況下，若攝取過量的蛋白質，不但熱量、脂肪攝取可能爆錶，將造成肝臟及腎臟的代謝負擔，長期下來會對身體的健康造成肥胖及慢性疾病的重大影響。   人類的身體有超過600塊的肌肉，佔全身重量的30%~50%，從肌肉每天的使用方式，決定肌肉量的多寡，例如：搬運工人的肌肉量就明顯多於辦公事人員。   尤偉銘營養師表示，肌肉承受適當的阻力及拉伸力量，肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷，損傷部位會釋放出細胞因(CYTOKINES)，激活免疫系統和修復損傷，肌肉纖維的損傷越大，身體就會進行越多的修復損傷，損傷和修復的循環，這才是真正肌肉增長的方式。因此不斷訓練肌肉，就可以讓肌肉更大更強壯，面臨突發狀況則更有力量承受。   由於多數民眾平常活動的強度不足，肌肉纖維無法產生損傷，因此不能刺激新的肌肉生長，我們的肌肉若沒有承受阻力，肌肉就會縮小，久而久之就出現了肌少症或肌肉萎縮，所以我們必須進行適當強度的肌力與肌耐力訓練，例如：游泳、健走、爬山、騎單車等，不僅保持我們的肌肉健康，還有助於增加體能及維持理想體重。   長期進行體能活動，若沒有適當的營養和休息，身體是無法修復受損的肌肉纖維，所以適當的營養和休息，有助於身體修復受損傷的肌肉纖維，飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪能維持肌肉的質量，特別是蛋白質能提供原料給新生的肌肉組織，加速修復受損傷的肌肉組織。   尤偉銘營養師指出，但是這個重要的修復過程，必須要在休息時間才能充分發揮，特別是在睡眠這種長時間的休息。如果我們進行適當的肌力、肌耐力訓練、補充營養、適度休息，持之以恆，身體將會展現出美好體態。   根據ISSN(The International Society for Sport Nutrition)尤偉銘營養師建議，有運動及健身習慣的民眾，每日飲食蛋白質的攝取量。 © 由…

今天要來說說，我想練腹肌，每天一百下有用嗎？   或許，很多人會在家每天做一百下仰臥起坐，然後確實練出了腹肌，但，真是如此嗎？ 首先要說的是，為何會有腹肌？ 其實，腹肌每個人都有，大多數人看不見它是因為腹肌並沒有背練得很大，或是被所謂的鮪魚肚、啤酒肚，也就是脂肪給隱藏起來了。   如果我們想練出美美的立體腹肌，首先，就是要做所謂的肌力與肌肥大訓練，讓我們的腹肌形狀變大，再來，由於肌肉量增加肌力增強，我們身體所消耗的能量也跟著提升，搭配有氧的運動，就會開始從全身上下脂肪比例最多的部位開始燃燒脂肪啦！當肚子上的那層脂肪開始變少，腹肌也就會慢慢地浮出來啦！   再來，我們開頭一開始提到，一百下腹肌的意義。老實說，每天一百下這是何苦呢？   第一，我們如果姿勢不正確的情況做了一百下仰臥起坐，沒練到腹肌就算了，甚至會有受傷的可能。   第二，縱使我們姿勢正確，每天都持續做，完全不給我們的肌肉休息恢復的時間，那它該如何更強壯？所謂休息是為了走更長遠的路，肌肉經過訓練後，會產生肌纖維的損傷，經過修補恢復後才能變得更強壯，也就是說，每天持續操它，只會讓它有一天爆發跟妳說，我不玩了！妳繼續肥吧！造成過度訓練的情況，離我們期望的立體腹肌反而越來越遙遠啊！   第三，仰臥起坐其實對於我們的脊椎負擔是很大的，過於頻繁的做會讓脊椎受傷，另外有很多代替的動作也能有效訓練腹肌又對脊椎負擔較小，何不試試？   第四，與其做一百下腹肌，其實在負重的情況下，不用過多次數也可以很有效果。舉個說法好了，今天有人採懸吊式抬腿，一天做了一百下的腹肌訓練，另一個人則夾了五公斤的藥球做了十二下，最後得到的效果，有負重少次數的可能和沒負重做一百下的差不多甚至更好。      …

我們的動作教學以胸肌的上胸、中胸、下胸３個區塊作為分別： 1. 上斜板啞鈴推舉 訓練肌群：胸大肌、前三角肌、三頭肌。 動作要訣：身體平躺於與地面成呈45度的板凳上，眼睛直視正前方，將啞鈴推起至手腕打直並垂直於肩膀處，吸氣同時彎屈手肘和水平外展肩關節至手肘呈90度或略低位置，吐氣回到起始位置，全程動作保持核心用地脊柱不彎屈與肩帶後收下壓。   休斯的小教室：藉由啞鈴訓練時，相較於槓鈴訓練我們的關節可以有更多的自由活動，因此在動作時，需要花更多技巧與力量在穩定啞鈴上。   2. 平板槓鈴握推 訓練肌群：胸大肌、前三角肌、三頭肌。 動作要訣：身體平躺於板凳上，眼睛直視正上方，將槓鈴從架上推起，手腕打直並垂直於肩膀，吸氣同時彎手肘和肩關節水平外展至手肘呈90度，吐氣回到起始位置，全程動作保持核心用力脊柱不彎屈與肩帶的後收下壓。     休斯的小教室：剛開始學習朋友需要特別留意，槓鈴下放的角度盡可能在手肘90度上下即可，過低的槓鈴下放角度可能因輔助肌群的協調性、柔軟度或肌力不足導致關節受傷。   3. 雙槓上撐 訓練肌群：胸大肌、前三角肌、三頭肌。 動作要訣：雙腳站於預備位置，眼睛直視正前方，將身體撐起離地至手肘伸直不鎖死，吸氣同時彎手肘和肩關節水平外展至手肘呈90度或更低，吐氣回到起始位置，全程動作保持核心用地脊柱不彎屈與肩帶後收下壓。…

      飲食金字塔大家就聽得多，現在就來認識一下增肌金字塔吧！這個簡單易明的結構列出大家在健身增肌時所必須知道的基本元素，令您了解如何制定有效的健身增肌計劃，打穩健身的堅實基礎，層層遞進，令你逐步晉身為一名健身高手！     第一層：訓練 增肌須由有效的健身訓練開始。故此，增肌金字塔最基本低層的重點是，集中肌肉生長過程的變量健身訓練。以下羅列要點令你建立有效健身計劃，刺激您的身體作出革命性蛻變！ 加強自由重量訓練及多關節動作 雙腿伸屈及滑輪十字下拉等單關節動作雖有其重要性，但它們不應是大家進行增肌的重心。多關節運動（如臥推及深蹲）等需應用更多的肌肉群，更能刺激肌肉增長。此外，自由力量的健身訓練比純使用健身室的機器更能刺激人體的合成代謝，希望大家可以緊記。   訓練強度適中 根據研讀的數據顯示，外國研究體育運動的科學家亦相信，大部分人都應以其量測只能舉起一次的最大重量（ ONE-REP MAX(1RM)）之75%至80%之間進行肌力訓練，所以要選擇一個你可以以正確動作連續做6-12次的重量進行健身訓練，對增肌有莫大效益。 增加健身訓練容量 一直有研究顯示，在肌力訓練的過程中，高容量及多組數的訓練比單組健身訓練更有優勢。於健身房訓練時，不要用不同的器材做同樣的動作來增加容量，大家要不時改變角度以及改變反覆練習次數的範圍，亦要緊記不要用死同一個重量。   加入休息環節 在健身室訓練的過程中，大家要在各組數訓練中穿插約60至120秒的間歇休息時間，以刺激肌肉最大限度的增長。但外國健身研究報告亦顯示，間歇時間過長又會對肌肉增長有反效果，因為會降低肌肉整體累積的代謝壓力。…

      很多人有疑問：在家裡運動，可以買哪些器材來輔助呢？ 首先，「身體就是你最好的器材」！徒手動作不但最基本，光是徒手就能做出非常多動作來達到很好的運動量。當徒手的動作都熟悉再加上其他工具時，就能做出更千變萬化的運動。 鍛鍊身體的許多基本動作：包含移動、穩定、平衡、核心、協調性，以及大家很容易忽略的柔軟度，其實比用器材來得重要。許多人一接觸運動就想像靠著器材可以變壯變美麗，事實上，你的身體已經遺忘運動許久，許多基本功能還需要被喚醒呢！     記得，不是一定要買很多器材才會讓你的運動更有效果，而是學會利用器材，怎麼把它用得有效果！   套個女生喜歡的論點：你要讓身材去駕馭衣服，而非衣服來駕馭你；同樣的，你該讓身體去駕馭運動器材，而非讓運動器材駕馭了你的身體，最終落得徒勞無功的結果。   回歸主題，現在可以買來居家運動的器材其實非常多：彈力繩、階梯踏板、瑜伽球、藥球、啞鈴、甚至更專業的器材如TRX或是壺鈴。   本週先從其中一項老朋友來做介紹：啞鈴。   想要變壯，居家啞鈴訓練可以達成嗎？   許多人不知道該選多重的啞鈴才適合，因此請先確定，你的運動目標是什麼？  …

        今天花花要來跟大家說明鍛鍊肌肉的好處以及導正許多網友對於鍛鍊肌肉的誤解。 首先，先讓大家看一下脂肪與肌肉的差異。     左邊是帶有少許肌肉的脂肪，右邊是帶有少許脂肪的肌肉，兩者重量是右邊比左邊重很多，有多多我已經忘記了，總之......很多！ 迷思１：肌肉不練會變脂肪。 迷思２：把肥肉練成肌肉。 解說：......我真的不知道該說什麼，你們自己看上面兩塊東西長的像嗎？ 完全不同的兩樣東西到底是要怎樣練才能變成另一種東西？ 難道你給家裡的狗吃貓飼料，吃久了就會變成貓嗎？   迷思３：女生不能做重訓，因為練了肌肉就會變這樣。 解說：女生天生就缺乏一種讓肌肉肥大的荷爾蒙---【睪固酮】， 主要是由男性的睾丸或女性的卵巢分泌， 女性所分泌的量極少，因此在先天上，女生就不容易練成像男人一樣的肌肉， 但這張圖確實沒有做假，因此結論就是…

      我一直相信健身房裡會固定出現的會員大概永遠低於50%，剩下的大概都是想到或有FU時才會來玩一下。不然以健身房一直不斷吸收新會員的情況下，應該早就爆滿了。為何有的可以持之以恆有的人卻是玩票性質？據我長期觀察，能夠持之以恆來練習的人大都有一個共通性質，那就是都有訓練目標。運動的本質就是挑戰，所以一般人運動時都會訂目標，籃球練投籃準度，高爾夫球練揮桿遠度，跑步練速度或耐力，不然的話都歸類為玩票性質。以玩票性質的動機去運動，就如同練重訓來練"身體健康"一樣，永遠都是可有可無，最後難以持之以恆。   那重訓的目標要如何訂？雖然我們都知道練重訓可以練力氣、練耐力、練肌肥，不同的目標有不同的練法，但是最終都是要把重量加上去。但是要加到多重呢？加重量的基準又是什麼？     首先要知道的是所有舉的重量當以自己的體重BW(body weight)作為計算基準，而不是以"絕對重量"為基準。因為不同重量的人舉同樣的重量會有不同的意義。例如一個90公斤的人臥推90公斤只是剛好而已，但是如果叫一個60公斤的人來推90公斤那已經是運動員等級了。所以重訓的目標當以自體重的比例%數來制定目標。例如一個月內要臥推到自體重的75%，三個月內要練到100%BW，一年內要練到運動員等級的150%BW。在有這樣的明確目標下，就可以有持之以恆的動力了。   我常跟健身房的朋友和學生說，男人練重訓至少要練到以free weight臥推自己重1RM才算是有個水準，不然都算是玩票性質的初學者。當然絕對不是叫你啞鈴曲臂彎舉自體重，而是要練美國人所說的"The Big Three"(舉重大三元)－臥推Bench Press、蹲舉Squat、硬舉Deadlift都練到自體重1RM的程度。唯有當你這三大動作都能1RM時，才能算是有個程度。不然永遠只能算是一個健身房的初階玩咖。     最後我知道你心裡一定很納悶自體重這樣的目標會不會很難？或是自己練一年了都沒有自體重的實力了，這怎麼可能？老實說如果是在系統性訓練、規律性訓練、足夠營養（蛋白質）這三個條件下，任何人三個月內都可以辦得到。未能辦到肯定是以上三條件缺了其中一。所以進到健身房別再只是想著如何雕塑身材。因為當你有BW1RM的實力時，身材的型自然就會出來，先求有實力再來想雕塑的細節這樣會是比較好的順序。 初階者重訓目標：The…

      相信有健身重訓的朋友都知道，所有訓練部位中，練腿是最痛苦的一件事，除了訓練時的過程痛苦外，訓練後的痠痛更會帶來相當不便的強大副作用，走路或上下樓梯總是痛不欲生。所以有的人會使用各種理由來推辭或解釋自己為何不練腿。   再找藉口吧！你就會變成這樣：                            …

          近年來下背痛有越來越普及的趨勢，很大一部分的原因是久坐久站，尤其是辦公族長時間都坐在椅子上，平常又少運動，再加上坐姿不良，很容易導致腰痠、下背痛、腿麻等症狀。除了避免久坐、注意坐姿外，另外可以透過核心肌群的鍛鍊，來強化下背肌的肌耐力。   什麼是核心肌群？     簡單的說就是一群負責保護脊椎穩定、不痛的重要肌肉群。深層的核心肌群，是指圍繞在脊椎體周圍（多裂肌）和深層的腹壁肌肉（腹橫肌）。當這個系統正常收縮運作時，可以維持脊椎的穩定，增加對脊椎的支撐性，分散脊柱所受到的負擔，減少椎間盤受到的壓力。     在日常生活的彎腰、拖地、抬重物時，能維持脊椎穩定，不移動、不滑動，不會去牽扯那些會造成背痛的組織，也可以減少椎間盤所受到的壓力。核心肌群是人體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。   猛坐仰臥起坐，也會下背痛   有在運動健身的人應該都知道，六塊肌絕對不是你猛作仰臥起坐就可以擁有的，如果過度訓練很有可能會發生肌肉緊繃、下背疼痛或上半身前傾的現象。 因為做仰臥起坐時、髖屈肌為主要驅動的肌群、而腹肌只是扮演穩定的角色。若腹部肌群無力無法穩定，髖屈肌群會使我們的骨盆前傾以及在腰椎產生極大的負荷、可能因此產生下背痛。而運動可以協助矯正不正常的脊柱彎曲，放鬆緊縮的肌肉、增加關節的柔軟度，並強化腹胸部肌肉力量，連帶地可使腰、背痛復發機率大幅降低。  …

      我自小就喜歡看擂台格鬥，舉凡空手道、摔角、拳擊、泰拳等我都喜歡。年輕時總是不解為何同量級的選手對戰，最後結果幾乎都是高個被矮個給擊倒？照理說高個不是應該有身高距離上的優勢嗎？後來才理解那是因為在同樣體重的條件下，矮個子雖然在距離上吃了虧，但是矮個的兩大肌群卻較高個的來得發達，而那就是致勝的關鍵。其實不只是在格鬥方面，無論是田徑、橄欖球、棒球、籃球等任何全身性爆發型運動，這兩大肌群的發達與否，幾乎都是可否雄霸一方的關鍵要素。   NBA灌籃王－Blake Griffin致勝的兩大肌群特別發達     然而在告訴你是哪兩大肌群之前，要先認識GRF(Ground Reaction Force)地面反作用力。當我們站在地上不動時，地面反作用力就已經在進行了。地面支撐我的重量就是GRF，我們對地面施多少力，地面就會返回多少力到我們身上。所以當我們站姿揮拳時，揮出去的不只是上半身出的力量，還包括了地面的反作用力。不信的話，你可以比較坐在椅子上揮拳來來和站姿揮拳比較看哪種比較有力。   了解GRF之後就不難理解在擂台上為何要分量級，因為體重較重的人光是在GRF地面反作用力的加持下就佔盡了便宜，不分級的話體重輕的鐵定吃虧。當擂台上的雙方技術相當、體重也相當（GRF當然也會相當），這時論高下就是要比看誰的GRF加上身體帶出的動能最大。首先我們要搞清楚力量的傳送路徑。在站姿出拳的情況下，臀部和大腿首先發送出動能傳送到地面，接著GRF從地面傳回至大腿、臀部，接著核心、下背、上背、肩膀、胸部、手臂，最後才是拳頭。   李小龍揮拳下的GRF路徑傳送圖 從路徑我們可以看出站姿揮拳雖然動的是上半身，但是真正出力的起點是臀部和大腿。所以此二部位的發出的力越強，GRF就會越強，最後傳送至拳頭所帶出的破壞力當然也就會越強。當GRF傳送到上半身時，在上半身肌群中傳送最遠的距離就是核心到肩膀的一整個背部肌群，這代表著背肌的肌肉越多越發達，上半身儲存的能量(ATP)就會越多。而肩和胸的力量傳送距離相較太短了，所以反而不是像背肌那麼重要。簡言之上半身的發力起點就是背肌群。當背肌越是發達，帶出的力量自然也會越強。   泰拳界的宇宙級幹架王－播裘Baukaw 那你會問手臂呢？李小龍說過Power能量=Force力…