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一、咖啡因

咖啡因也許是全世界最普遍的提神促進劑。

對於上班族來講，它可以幫助這類人迅速投入到工作中去，同時，咖啡因對於運動也有很強的促進作用—大幅度提昇運動表現，而且還能促進肌肉的生長。

文獻研究表明，咖啡因可以促使鈣離子進入到肌細胞，使得肌肉收縮能力的增強。

一項研究顯示，在臥推過程中，咖啡因可以增加你12%的總重複次數。

而更多的重複次數意味著訓練體量的提高，從而促進肌肉的肥大。

咖啡因還可以立即提升你的新陳代謝速率，每小時可提升14-30千卡的消耗。

如果習慣性飲用咖啡，人體會產生適應性，在人體適應之後，這些相應的促進作用都會消失，所以咖啡因要循環攝入。

每天攝入的咖啡因量應該在500mg以下，基本是五杯咖啡所含有的咖啡因。

二、乳清蛋白

乳清蛋白的作用很簡單：就是在飲食無法保證蛋白質的攝入量時，給你及時補充蛋白質。

在所有的蛋白粉種類中，乳清蛋白擁有最高的生物價值和蛋白質消化修正指數，這兩個數據確保了乳清蛋白在吸收上和質量上都是最好的。

乳清蛋白含有全部的必需氨基酸，並在攝入一個小時後就能進入到肌細胞並促進肌肉中蛋白質的合成，即肌肉的生長。

三、肌酸

肌酸的主要作用是作為ATP-PCr供能係統的能量儲備。

ATP-PCr供能係統可以滿足人體前10-15秒劇烈運動所需要的能量，肌酸補充進肌細胞後，可以讓你有更持久的ATP能量供應，從而使得肌肉可以更快更劇烈地收縮。

兩項大型研究、上百項文獻研究均顯示了肌酸對於提高運動變現的作用。

使用肌酸會提高瘦體重，提升力量，而且無論你的訓練年限。

一項大型研究表明，在抗阻訓練期間，使用八週的肌酸比使用安慰劑的人群最高提高了78.5%的力量（測試項目：深蹲、臥推）。

肌酸攝入後，肌肉會變大，這不是肌肉得到了立即的生長，而主要是因為水分更多地被貯存在肌細胞裡，但是這種細胞腫大會激活肌肉的生長機制，其還可以阻止肌生成抑制蛋白的分泌，從而在一定程度上促進肌肉的生長。

一般人，每天5g一水肌酸的攝入量就足夠了。

而且肌酸沒必要去循環使用，除了當你想降低體內水分含量的時候。

綜上，這三種基本的健身補劑，安全、便宜、有效，無論你是新手和經驗豐富的訓練者，當你需要補劑時，這三種絕對是你增肌路上的首選！

強調一句，補劑是在你正常進食的基礎之上再食用的一類物質，其還並不能代替實實在在的食物。

而且在健身時，你也不一定必須使用這些補劑，飲食做好，再結合個人的目標，再決定這些補劑到底適不適合現在的自己！

資料來源: http://www.hiyd.com/buji/3784/