一、咖啡因
咖啡因也許是全世界最普遍的提神促進劑。
對於上班族來講,它可以幫助這類人迅速投入到工作中去,同時,咖啡因對於運動也有很強的促進作用—大幅度提昇運動表現,而且還能促進肌肉的生長。
文獻研究表明,咖啡因可以促使鈣離子進入到肌細胞,使得肌肉收縮能力的增強。
一項研究顯示,在臥推過程中,咖啡因可以增加你12%的總重複次數。
而更多的重複次數意味著訓練體量的提高,從而促進肌肉的肥大。
咖啡因還可以立即提升你的新陳代謝速率,每小時可提升14-30千卡的消耗。
如果習慣性飲用咖啡,人體會產生適應性,在人體適應之後,這些相應的促進作用都會消失,所以咖啡因要循環攝入。
每天攝入的咖啡因量應該在500mg以下,基本是五杯咖啡所含有的咖啡因。
二、乳清蛋白
乳清蛋白的作用很簡單:就是在飲食無法保證蛋白質的攝入量時,給你及時補充蛋白質。
在所有的蛋白粉種類中,乳清蛋白擁有最高的生物價值和蛋白質消化修正指數,這兩個數據確保了乳清蛋白在吸收上和質量上都是最好的。
乳清蛋白含有全部的必需氨基酸,並在攝入一個小時後就能進入到肌細胞並促進肌肉中蛋白質的合成,即肌肉的生長。
三、肌酸
肌酸的主要作用是作為ATP-PCr供能係統的能量儲備。
ATP-PCr供能係統可以滿足人體前10-15秒劇烈運動所需要的能量,肌酸補充進肌細胞後,可以讓你有更持久的ATP能量供應,從而使得肌肉可以更快更劇烈地收縮。
兩項大型研究、上百項文獻研究均顯示了肌酸對於提高運動變現的作用。
使用肌酸會提高瘦體重,提升力量,而且無論你的訓練年限。
一項大型研究表明,在抗阻訓練期間,使用八週的肌酸比使用安慰劑的人群最高提高了78.5%的力量(測試項目:深蹲、臥推)。
肌酸攝入後,肌肉會變大,這不是肌肉得到了立即的生長,而主要是因為水分更多地被貯存在肌細胞裡,但是這種細胞腫大會激活肌肉的生長機制,其還可以阻止肌生成抑制蛋白的分泌,從而在一定程度上促進肌肉的生長。
一般人,每天5g一水肌酸的攝入量就足夠了。
而且肌酸沒必要去循環使用,除了當你想降低體內水分含量的時候。
綜上,這三種基本的健身補劑,安全、便宜、有效,無論你是新手和經驗豐富的訓練者,當你需要補劑時,這三種絕對是你增肌路上的首選!
強調一句,補劑是在你正常進食的基礎之上再食用的一類物質,其還並不能代替實實在在的食物。
而且在健身時,你也不一定必須使用這些補劑,飲食做好,再結合個人的目標,再決定這些補劑到底適不適合現在的自己!
資料來源: http://www.hiyd.com/buji/3784/
Fitness System 的理念跟創辦人Francis Lam 一樣, 一切都是以學員的訓練效果為先。Francis是一名健美運動員、健身運動專欄作家、前Fuel:one國際運動營養品牌代言人、以及訓練課程總監, 所以十分著重運的訓練效果及效率, 認為 "效果可以說明一切, 把最有效, 最新, 最切合個人需要的training program放在學員身上", Fitness Systems 創辦至今都無用明星代言、花巧的訓練以及銷售技巧去取悅學員, ... read more
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