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大家應該都聽過，專業馬拉松跑者會在跑前攝取碳水化合物，因為適當選擇跑前、跑時及跑後所吃的食物，就能幫助你跑步時步伐穩定、並且跑完後迅速恢復能量。其實並不是只有專業級的跑者才需要用飲食調節，Time網站就建議一般人在跑步時，也應該注意進食情況！

　　跑前要吃什麼

　　如果你只是隨性地跑個5、6公里，那你跑前就不用吃了。 （小編表示：No~~~~!） 因為你肌肉裡的肝醣應付消耗措措有餘。只要在出發前，喝杯水或低卡路里的運動飲料就夠了。尤其如果你是一大早起床跑步，更需注重水份補充。因為睡覺時我們身體會有大量水份流失。
 
　　如果你會跑超過6公里，或是你需要保持一定速度，那就吃的50-60克的複合碳水化合物，例如燕麥片、或香蕉。這樣可以讓你的肝醣存量增加，以應付即將消耗的量。建議跑前兩個小時至一個半小時​​吃，讓你的身體有時間消化並吸收這些營養。
 
　　如果是相當劇烈、或需要衝刺的運動，最好在前一晚吃下富含碳水化合物的一餐，以增加肝醣存量。記得不是每晚吃，是隔天要激烈運動才吃！不能趁火打劫！ （橫？這成語是這樣用的嗎？）你晚餐可以選擇麵類、米飯類、或？麥等食物。當然記得要均衡攝取蛋白質和蔬菜。

　　跑步時要吃什麼喝什麼
 
　　如果你跑不到1小時，你身體裡的水份其實原本就是夠的，除非當天天氣特別熱。如果是跑超過1小時，大約每個小時都須喝幾口低卡的電解質飲料。這些補充的電解質（也就是鉀和鈉），能幫助肌肉獲取氧、使其運作更佳。
 
　　如果會跑超過一個半小時​​，則因為肌肉裡儲存的肝醣大約只夠一個小時跑步的消耗，因此，你必須每半小時吃個20克的碳水化合物。不管是運動飲料、或是食物都可。跑步時，含碳水化合物及電解質的運動飲料能幫你穩定步伐、延緩疲累。飲料記得挑選每100毫升中，只含3-4克碳水化合物的運動飲料。 （含量太高會造成升糖指數過高。）

 
　　跑步過後怎麼吃

　　跑完後一個小時內進食，能讓你的肌肉得到復原。其實整個運動過程，你的肌肉都是在被耗損的；真正能它變強壯的是運動結束後的那段復原階段。所以讓肌肉復原是非常重要的一個步驟！進食最好是採碳水化合物和蛋白質為3:1的比例。碳水化合物是好東西嗎！ ？是的！它們其實非常重要。可以補足你肌肉中，消耗的肝醣存量（註一）。
 
　　▲ 註一：肝醣的功用為：體內肝醣存量不足，引發的血糖降低，是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一。運動後體內的肝醣存量會顯著降低。醣類若沒有積極的補充，下次運動就會受到影響。

　　運動後的進食選擇包括巧克力牛奶、一根香蕉或蘋果、一匙乳清蛋白粉或是含堅果、燕麥等的營養補給棒等，這些都是不錯的選擇！

 
　　【結論】

　　有些人跑步的動機是想減肥。為了怕越減越肥，所以乾脆就不吃東西。但這其實是錯誤的！營養的攝取其實對於運動健身的影響相當大，可以說是訓練的一部份、能讓你訓練效果更好、並幫助肌肉復原。所以下次跑步記得要適當的補充能量！

文章來源: http://www.jirou.com/yingyang/ysjh/2016/1031/10852.html