14，在兩餐之間，什麼是最佳的蛋白質補充? 在兩餐之間獲得額外蛋白質和卡路里的一種好方法就是和蛋白質補充劑，但是所選擇的蛋白質並不是所有類型的蛋白質。儘管乳清蛋白對於很多健美者而言都是更好的選擇，但是在兩次進餐中最佳選擇是酪蛋白。研究表明喝了酪蛋白後不會像喝了乳清蛋白那樣給你更多的飽腹感，所以在所有重要的下一次進餐之前你依然有飢餓感。你需要攝入大約40克酪蛋白。 15，最佳的訓練前飲食是什麼? 一份好的訓練前飲食，應該包括快速吸收的蛋白質，例如乳清蛋白，還有慢速吸收的碳水化合物，例如水果、燕麥或者全麥麵包(燕麥，和，全麥麵包選擇其一)。這樣的組合能夠提供用以訓練和目標肌肉恢復和增長的能量。緩慢吸收的碳水化合物能夠保持胰島素水平較低，這樣才能夠確保脂肪燃燒在整個訓練計劃中不受限制。 16，在我的訓練過程中我可不可以把所有東西都補充完全(指氨基酸)? 有很多必須氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯基丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和組氨酸。我們的身體並不能產生這9種氨基酸：我們必須從我們的飲食中獲得它們。這對於塑造肌肉非常重要。在你的訓練中攝入這些營養物質，能夠促進你肌肉的增長，因為這些營養元素相對於乳清蛋白中的氨基酸能夠更快第進入肌肉。研究表明在訓練中攝入EAAs(必須氨基酸)能夠很大程度上促進肌肉增長。那麼在你的訓練計劃中應該加入20克EAAs(必須氨基酸)到水杯中，並且小口喝下。 17，最佳的訓練後飲食是什麼? 在訓練計劃之後儘快進食(為了和以往的知識普遍統一，可以理解為立即，或者訓練後30分鐘)。你應該在訓練後的這一餐盡快吃下40克快速吸收的蛋白質(例如乳清蛋白)還有快速吸收的碳水化合物(奧林匹亞先生Jay Cutler的原則是每磅體重攝入0.65克碳水化合物)。這樣就能夠提供氨基酸幫助你的肌肉恢復和增長。這也能夠促進胰島素爆發增長，這樣就能夠促進氨基酸和從碳水化合物轉化而成的葡萄糖進入肌肉中，弱化分解代謝荷爾蒙皮質醇的分泌，促進睾(霸氣)酮的合成代謝的行為，並且促進肌肉增長。 18，在訓練完成後僅僅吃乳清蛋白就夠了嗎? 這種快速吸收的蛋白質在訓練計劃之後的確能夠刺激肌肉恢復和增長。然而，反常的情況依然存在，緩慢吸收的酪蛋白仍能促進乳清蛋白在訓練計劃之後的好效果。研究表明當健美者在他們訓練之後的乳清蛋白補充之中加入酪蛋白，他們在肌肉塊頭上的增長比他們只用乳清蛋白更巨大。 19，在訓練之後的第一頓主要大餐應該怎麼吃? 在你攝入了訓練之後的快速吸收的進餐之後的1小時，你需要再吃第二頓訓練後的進餐，這一餐主要是選擇慢速吸收的健康食品。研究表明第二餐進餐如果富含蛋白質和碳水化合物能夠保持肌肉增長的過程在你訓練計劃結束後持續得更長久。那麼在這一餐，你需要攝入30-50克較瘦的蛋白質例如牛肉、家禽、雞蛋、海產品或乳製品，還有60-100克緩慢吸收的碳水化合物例如紅薯、全麥意大利面、糙米或者其他全麥穀物選擇。 20，我在上床睡覺以前應該吃什麼做燃料保證肌肉增長? 在你準備上床睡覺之前，你需要攝入20-40克緩慢吸收的蛋白質，例如酪蛋白或鄉村(脫脂)奶酪。當你睡覺的時候，你的禁食狀態藥維持7-9小時，在這段時間，你的身體會將​​你的肌肉進行轉換，分解肌肉作為燃料，因為氨基酸是肌肉的組分，它們可以轉化為葡萄糖。如果你攝入了緩慢吸收的蛋白質，這就為你的身體在整晚穩定地輸送氨基酸，這些氨基酸能夠轉換為能量，避免肌肉塊頭損失。 21，使用肌酸的最佳時間是什麼時候? 在訓練之前攝入肌酸能夠幫助你肌肉裡肌酸飽和，產生在你肌肉中快速釋放的能量，幫助你在健身房裡完成次復一次的訓練。在訓練計劃之後攝入肌酸，又能夠重新補充肌酸在肌肉中的水平，並將水引入肌肉中，最大化肌肉的增長。這樣就會通過肌肉細胞中水的容量增加使得肌肉變得更大，同樣也通過對肌肉細胞的拉伸促進細胞的增長。肌酸也能夠提高胰島素樣生長因子(IGF-1)在肌肉細胞中的水平，這樣能夠刺激肌肉的生長過程。所以在訓練計劃之前和訓練之後可以增加3-5克肌酸的攝入補充。 22，有什麼樣的方法可以讓我的肌酸效果更強大? 為了更長遠地提高肌酸的肌肉生長的刺激效果，我們需要配合氨基酸beta-丙胺酸的使用。在人體中beta丙胺酸和組氨酸配合在一起能夠形成肌肽。當肌肉有更高水平的肌肽的時候，根據最新的科學研究發現，肌肉就能夠擁有更多的力量和耐力。另一個最新的研究發現，測試者攝入了beta丙胺酸和肌酸的搭配，相對於那些僅攝入了肌酸的測試者，他們能夠獲得更多的肌肉塊頭並且較少更多的體脂。所以，應該在你的訓練前和訓練後的補充之中，攝入1-2克beta丙胺酸或者肌肽。 23，什麼是BCAAs(支鏈氨基酸)，為什麼我要攝入它們?…

你想要增加新的肌肉塊?那麼請耐心閱讀，去尋找25個你最關心的健美飲食和補劑問題的專家答疑。 在FLEX雜誌，關於營養的問題總是鋪天蓋地而來。我們有把握說，飲食安排專業知識對於大多數有志於練好健美的人都是弱點，究其原因，很可能是存在於媒體、網絡和全國的各大健身房各種氾濫的信息誤傳，還有飲食問題從來就不是最簡單的討論話題。 你所需要的是，能夠將你身體切換至合成代謝狀態的工具和技術，而這種神奇的身體狀態正是你身體創造新肌肉的狀態，這樣才能夠增加你的體重、圍度和力量。在雜誌25週年之際，我們已經從這些年來收到的關於營養的問題中挑選了25條大家最關心的問題，並將這些問題轉交給我們雜誌中兩位常駐營養專家，Chris Aceto和Jim Stoppani, PhD，讓他們來告訴關於肌肉增長你需要知道的知識。   1，蛋白質對於我塑造肌肉的努力有多重要? 在沒有足夠原材料的情況下，你不能建造起一幢樓房，同樣，建造肌肉的過程也相當類似。氨基酸，這種小小的蛋白質組分，通常就被認為是建造肌肉的“建築構件”，因為它們被用於建造並增加新肌肉組織。 低脂肪蛋白質來源包括家禽(去皮白肉)、魚、牛後腹肉排、頂級牛里脊肉、乳清蛋白粉和低脂奶產品比如奶酪、鄉村(脫脂)奶酪、酸奶和牛奶。 為了滿足你的目標，你的攝入目標應該是每磅體重至少攝入1克蛋白質，最高則是每磅體重1.5克蛋白質，並把蛋白質分餐至每天6-8餐中。這樣的攝入蛋白質，能夠最大化其吸收，同時也最小化營養過剩。一個200磅(約91公斤)體重的健美者，每天需要200-300克蛋白質。 2，關於碳水化合物的攝入，什麼是需要了解的最重要的事? 有2個關鍵詞，糖原和胰島素。糖原是在你的肌肉中為碳水化合物提供體內存儲空間的。當你進食了足夠的碳水化合物，這些能量存儲空間就會被填滿，並且鼓勵身體保持蛋白質並且構建新的肌肉。當你少進食碳水化合物的時候，這些容器就會很快變空虛，這樣就會導致蛋白質作為燃料燃燒，因此，蛋白質構建肌肉的進程就會功虧一簣。 碳水化合物同樣也可以增加一種叫做胰島素的荷爾蒙的自然釋放，這種荷爾蒙被認為是身體裡最具有合成代謝能力或者組織構建能力的荷爾蒙。胰島素具有多樣用途，它能夠同時驅動氨基酸和葡萄糖，這兩種物質是碳水化合物食物最基本的單元。胰島素促進這兩種物質進入肌肉促進其重建和恢復。為了塑造你的體格，你需要把碳水化合物作為你營養計劃中的主要組成部分。你的攝入目標是每磅體重最少2克，最高值是每磅體重3克。 (所以，一個200磅的健美者可能需要400-600克每天。) 3，我如何知道我每天是不是要每天攝入碳水化合物高達3克? 你在浴室磅秤(指的是脫衣裸重)上的數值直接取決於你的碳水化合物的攝入。為什麼呢?如果體重秤一周裡上升的數值介於0.5-1磅，那麼你就攝入了足夠的碳水化合物。如果體重的數值沒有發生變動，你就沒有吃足夠量的碳水化合物用以支持你的訓練和肌肉增長。例如，如果你正在按照每天按每磅體重2克碳水化合物進行攝入，而且這樣的攝入並沒有導致每週體重數量的上升，那麼你就要在你的碳水化合物的量上再增加0.5克(每磅體重)。按這麼推算，如果你現在每磅體重攝入2克碳水化合物，那麼你就需要攝入2.5克每磅體重，看看這樣的攝入量能夠有效。如果還不夠，再增加另外的0.5克即攝入每磅體重3克。 4，所有的碳水化合物都是一樣的嗎? 不是。大多數你攝入的碳水化合物都可能是來自於緩慢吸收來源的碳水化合物，例如全麥穀物食品(全麥麵包、全麥穀物、燕麥片、印第安奎奴亞藜、糙米、全麥意大利面) ，紅薯和水果。這些食物能夠讓你即增加肌肉又不增加脂肪。…

努力的訓練一陣子之後卻沒看到任何改變嗎？ 很多時候是你的飲食計畫出了些問題。不如重新檢視你的飲食習慣，參考以下內容來打造你的肌肉吧！ 當訓練後發現效果有限，絕對不是你訓練的還不夠或是遺傳問題。任何人在營養不當的情況下都無法達到預期的結果，因此只注重訓練忽略營養是不恰當的！ 以下10個最重要的飲食規則，可以幫助你更快達成目標！ 1 增加你的卡路里 甚麼！？居然要增加你的卡路里，別以為你看錯，想要增加肌肉第一步就是增加你的熱量攝取(這和減脂相反)，對於想要長肌肉的人來說，一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的，最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR)，並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量！ 但是，人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉，脂肪一定也會增加的，這是必然的現象不用太緊張(之後再來減脂就行了)；如果你想更早看到充滿肌肉的身體，再增肌飲食期，配合30分鐘的高強度有氧運動(1週5次)，可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率！ 2 尋找吃飯的頻率 我們都知道健身飲食規則是少量多餐，但多餐是多到哪裡去？這個答案是因人而異，沒有所謂最佳吃飯頻率，有些人4餐、有些人要達到8餐！只要維持整天吃的熱量是你計算的結果，食物品質是優質的，吃幾餐都不是很重要！ 3 做出好吃的高蛋白飲品(Shakes) 知道了我們增肌要攝取熱量後，去尋找高品質的食物來提供這個熱量源是很重要的，不能用油脂或糖來填滿這些熱量，盡量使用高品質的蛋白質來取代，我們不太可能拼命的吃蛋清，這時製做出好吃的高蛋白飲品就很重要，譬如將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果等提高蛋白飲品的口感，讓你獲得優質熱量！ 4 更多接觸到蛋白質的機會 在平常飲食上，若能吃進更多優質蛋白質，那一定會更好，避開一些較差的肉，像是豬肉、牛肉等紅肉，選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食！ 5 選擇正確的脂肪 脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環，我們會吃蛋白質，知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要補充！如果完全沒有脂肪攝入，你將發現你的睪固酮激素嚴重下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素！睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪分佈！…

大家應該都聽過，專業馬拉松跑者會在跑前攝取碳水化合物，因為適當選擇跑前、跑時及跑後所吃的食物，就能幫助你跑步時步伐穩定、並且跑完後迅速恢復能量。其實並不是只有專業級的跑者才需要用飲食調節，Time網站就建議一般人在跑步時，也應該注意進食情況！ 跑前要吃什麼 如果你只是隨性地跑個5、6公里，那你跑前就不用吃了。 （小編表示：No~~~~!） 因為你肌肉裡的肝醣應付消耗措措有餘。只要在出發前，喝杯水或低卡路里的運動飲料就夠了。尤其如果你是一大早起床跑步，更需注重水份補充。因為睡覺時我們身體會有大量水份流失。  如果你會跑超過6公里，或是你需要保持一定速度，那就吃的50-60克的複合碳水化合物，例如燕麥片、或香蕉。這樣可以讓你的肝醣存量增加，以應付即將消耗的量。建議跑前兩個小時至一個半小時​​吃，讓你的身體有時間消化並吸收這些營養。  如果是相當劇烈、或需要衝刺的運動，最好在前一晚吃下富含碳水化合物的一餐，以增加肝醣存量。記得不是每晚吃，是隔天要激烈運動才吃！不能趁火打劫！ （橫？這成語是這樣用的嗎？）你晚餐可以選擇麵類、米飯類、或？麥等食物。當然記得要均衡攝取蛋白質和蔬菜。 跑步時要吃什麼喝什麼  如果你跑不到1小時，你身體裡的水份其實原本就是夠的，除非當天天氣特別熱。如果是跑超過1小時，大約每個小時都須喝幾口低卡的電解質飲料。這些補充的電解質（也就是鉀和鈉），能幫助肌肉獲取氧、使其運作更佳。  如果會跑超過一個半小時​​，則因為肌肉裡儲存的肝醣大約只夠一個小時跑步的消耗，因此，你必須每半小時吃個20克的碳水化合物。不管是運動飲料、或是食物都可。跑步時，含碳水化合物及電解質的運動飲料能幫你穩定步伐、延緩疲累。飲料記得挑選每100毫升中，只含3-4克碳水化合物的運動飲料。 （含量太高會造成升糖指數過高。）   跑步過後怎麼吃 跑完後一個小時內進食，能讓你的肌肉得到復原。其實整個運動過程，你的肌肉都是在被耗損的；真正能它變強壯的是運動結束後的那段復原階段。所以讓肌肉復原是非常重要的一個步驟！進食最好是採碳水化合物和蛋白質為3:1的比例。碳水化合物是好東西嗎！ ？是的！它們其實非常重要。可以補足你肌肉中，消耗的肝醣存量（註一）。  ▲ 註一：肝醣的功用為：體內肝醣存量不足，引發的血糖降低，是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一。運動後體內的肝醣存量會顯著降低。醣類若沒有積極的補充，下次運動就會受到影響。 運動後的進食選擇包括巧克力牛奶、一根香蕉或蘋果、一匙乳清蛋白粉或是含堅果、燕麥等的營養補給棒等，這些都是不錯的選擇！  …

我們經常看到減脂的朋友拒絕碳水，增肌的朋友大量攝入蛋白，這些都是錯誤的。無論何種目的的健身，碳水和蛋白質都是不可或缺，關鍵是科學運用，達到健身目的。下面結合健身我們談談健身前、中、後的飲食原理和注意事項。   一、健身前 訓練前半個小時要補充適量的碳水，為的是提供接下來高強度訓練所需的能量。如果空腹進行力量訓練，肌肉裡糖分儲備不足，身體勢必會分解肌蛋白來提供能量，這就會導致肌肉白白流失，肌肉圍度下降。   很多減脂的朋友喜歡空腹有氧，這樣做危害更大，一方面導致肌肉流失，另一方面會使血液中的游離脂肪酸會明顯增高，對心臟產生壓力，容易引起各種心率失常。   我們建議力量訓練前的加餐應該以富含碳水化合物的食物為主，如麵包、麥片、香蕉、葡萄乾、運動飲料等，記住這可是“節約蛋白質，有效防止肌肉分解”的秘籍。   二、健身中 訓練很辛苦，經常看到很多人大口喝水，本想補充些水分，結果卻適得其反。訓練消耗水分，也會消耗體內鹽分，喝水補充了水分，卻稀釋了鹽分，鹽分比重下降會導致機體排尿、排汗增多，反而會出現“越喝越渴”的情況，更會加快身體的疲勞程度。   我們建議訓練中飲水採用小口多次的方法，也可以少量補充些運動補劑。   三、健身後   練後一小時內是身體能量需求的高峰，這就要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便於攜帶的食物在運動訓練後馬上補充。 訓練後的一餐對健身的人來說至關重要，成敗取決於如何攝入碳水化合物，主要原因有三：   1.碳水化合物能迅速的提供練後身體所需的能量。…

幾乎所有人只要持續三天的減糖．斷糖飲食，都能明顯感受到體重減輕、小腹變瘦的減重效果。這種立即見效的成果正是「限制醣質減重法」吸引人的秘密之一。   一、戒掉主食 首先第一步是「不吃主食」。大致來說包括米飯以及麵包、烏龍麵、蕎麥麵、拉麵、麵線、義大利麵、米粉、冬粉等所有麵粉製品，全都不能吃。看到這裡，應該很多人都嘆氣了吧。但請各位再繼續往下看，絕對不會讓你吃虧。     日本的基本飲食型態是米飯、麵包或麵類等「主食」，再搭配主菜、配菜和湯品。因此很多人就算吃再多主菜和配菜，但「沒有吃飯就不覺得是在吃正餐」。就連點菜也都是先考慮主食，例如「吃麵、吃麵包還是吃飯」。 然而，主食的概念全世界只有日本人才有。在歐美只有前菜和主菜之分，麵包或米飯只算是副餐，不會稱為主食。 減糖、斷糖飲食所學習的正是這種歐美的飲食型態，將主食摒除在外，因為所有食物中含醣質最多的就是主食。只要戒掉主食，就能達到很好的減糖效果。各位也從現在開始就拋棄主食的觀念吧。 接著便是以「主菜」為考慮重點，例如「是要吃肉還是吃魚？用烤的還是用煮的？」，從這個角度來設定主菜。主菜吃得夠豐盛，就算沒有主食，同樣會有飽足感。 對於一些有強烈醣質依賴症、「一定要吃到主食才行」的人，一下子就要求「三餐都拿掉主食」，難度可能太高了。這時可以先試著戒掉晚餐的主食，等到適應之後，再慢慢培養習慣，把連早餐和午餐的主食也一併戒掉。   二、以肉類和魚類為主菜 戒掉主食之後，取而代之的主菜就以動物性蛋白質為主，主要是為了要攝取肉類中的必需胺基酸。人體本身就可以合成出脂肪酸，因此並不需要特地再從食物中攝取。 既然目的是必需胺基酸，就以肉類當中能攝取到最多必需胺基酸的「紅肉」為主要選擇。牛肉和豬肉部分，腿肉和菲力會比里肌肉適合；雞肉則是胸肉比腿肉來得好。不需要選擇脂肪較多的高級肉，因為脂肪多相對地蛋白質含量就比較少。   肉類還能攝取到各種營養素，例如豬肉有維生素B1，雞肉有維生素B6，牛肉能攝取到鋅。此外，霜降牛肉則含有許多糖分。 火腿、香腸、培根等肉類加工品在製作過程中會添加砂糖、麥芽糖、葡萄糖及果糖等，最好避免。 除了肉類之外，也可以多吃海鮮，特別是鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等青魚都含有EPA和DHA等營養素。這些不只是組成細胞膜和紅血球的材料，還具有清血及提升大腦作用的功效。貝類和甲殼類則含有牛磺酸（taurine），可以降低膽固醇、血壓和血糖。 至於海鮮加工品也請盡量避免，例如魚板、竹輪、半平等魚漿製品，這些在製作過程中都會添加天婦羅粉和砂糖作為黏著劑。…

      「你太瘦了啦!」這句話對女性而言是種讚美，但對男人來說可是非常刺耳的。如果能當個精壯結實的肌肉男，誰想當個弱不禁風竹竿男?但有些人無論怎麼勤跑健身房，就是練不出一身肌，其實這是飲食問題在作怪!到底該怎麼吃才能讓肌肉「一眠大一吋」呢?來參考看看以下的方法吧~   1.每天吃六次   瘦子想練肌肉就必須先增肥，只要增加足夠的熱量，轉化成為脂肪，才能通過鍛鍊讓肌肉翻滾起來。所以，你要開始養成每天吃六頓的習慣，讓自己吃得更多。早餐尤為重要，在起床後的一個小時內就要進餐，否則身體會消耗你的肌肉。最好能設定每次進食的時間並嚴格遵守，例如:早上7點吃早餐，10點早午餐，12點鐘中飯，3點下午茶，6點晚餐，睡前的消夜等。   2.多攝取蛋白   健身期間蛋白質攝取量為一日每公斤1.5g的補充，所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質，如:雞蛋蛋白、肉類、豆類、牛奶等都是不錯的蛋白質來源。每天兩大杯牛奶，對於增長肌肉非常有幫助。若不喜歡喝牛奶的，可以改以起司或乳酪代替。而攝取蛋白質的時間最好是在訓練後的30~90分鐘內，此時補充的效果最佳。   3.需要碳水化合物   增長肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物加強蛋白質代謝的效率使得攝入的營養幫助生長，如燕麥、大米、麵粉、甘薯這類食物都可以多吃。沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。     4.隨身攜帶食物  …

      不論是在健身、不論是要減重，持續運動一段時間的人，一定會知道蛋白質的好。但我們都知道蛋白質的重要，卻不太清楚蛋白質該如何攝取?!   除了透過專業飲食規劃之外，你也可以先掌握基本的四個原則，了解蛋白質攝取的入門觀念。   1. What 除了常聽的雞胸肉之外，牛豬肉、海鮮、豆腐、豆類等食物裡，都含有蛋白質營養成分，甚至蔬菜中也有。飲食可以多做變化攝取，不僅僅是讓餐盤中口味更多變，並且讓肌肉可以吸收不同的來源，不同的氨基酸種類。 而想要多量的蛋白質的你，所佔比例最高的幾個食物：瘦肉、鮪魚、雞胸肉、乳製品，會是你的選擇。 2. How much 蛋白質一般人每日的建議攝取量約0.8~1公克/每公斤，高蛋白攝取量則在1~1.2公克/每公斤。正常70公斤的男性，一日約攝取56~84公克的量。而在健身的朋友們，也可以增加攝取量，達到補充肌肉營養的效果喔！ 3. When 雖然一天所需的攝取量約在60~80公克左右，但在單次的飲食中，身體只能吸收少量的蛋白質。因此會建議，將一日所需攝取量，或是肌肉所需的量，分配的一天中的各餐之中。每餐均衡攝取，會比一次大量的食用更有幫助。 4. Anything…

      很多學生問我，要瘦身減肥是否一定要節食，亦常常以為我為了健身保持身材吃很少東西。事實並不然。消脂瘦身重點不在於吃得少，而是要吃得對。今天，我便跟大家分享如何以健康正確的方法「搣」甩脂肪，保證你有「飽飯食」！   1. 增加食物份量   你大概會問：增加食物份量？我要減肥喔！   對，增加份量，你要增加健康食物的份量。     我們身體胃部不會計算卡路里，它不會因為你吃了一個份量極小但卡路里含量極高的雪糕而叫飽。吃不飽但又勁肥，不是很不划算嗎？   增加食物份量的要訣在於先吃「對」的食物，然後增加那些食物的份量。     減肥時，其實大家心里清楚知道有什麼食物該吃，什麼不該吃。我不想將食物分類為「好」及「壞」，我希望您們轉個角度，嘗試想想那些食物可以為你的身體產生什麼作用，從而為您們達到心中減肥瘦身的目標。  …

      美國傳奇「飛魚」菲比斯累積第23面奧運金牌，完美告別泳壇。   他的成績前無古人，究竟「水神」是如何練成？除了訓練外，不少人也對菲比斯的飲食非常有興趣，在奪金訪問後，他坦言要每日吃1磅意粉補充，菲比斯卻苦道：「其實我不是意粉愛好者，但我要逼自己吃下去。」   網上一直流傳菲比斯每日三餐都「狂吃」意粉，目標是達到一日12000卡路里，補充體力，但其實常人一天只需2400卡路里，此份量相等於5人總和。不過菲比斯於北京奧運時經已否認一次，並指12000實在太多，不過吃意粉卻是事實。菲比斯在備戰里約奧運時，亦在Facebook直播，澄清自己一日要吃12000卡路里的謠言。   網上盛傳的菲比斯餐單（網上圖片） 網上盛傳的菲比斯餐單如下：早餐：生果、咖啡、大碗燕麥午餐：肉丸潛艇堡晚餐：全麥、瘦肉、蔬菜 菲比斯在自由泳4x100接力贏得冠軍後，向記者分享成功秘訣，就是要早睡早起以及要吃意粉，他還特別提到自己不喜歡吃意粉，但卻要吃1磅。據營養專家所指，因為意粉屬於高熱量食物，在大量運動後補充，可以恢復體力，但呼籲民眾不要胡亂吃。   雖然訓練強度和時間都比年輕時期有所下降，但已過而立之年的菲爾普斯仍舊很享受倫敦奧運會以來所形成的食譜。現在為了補充足夠的蛋白質，他每天會吃烤雞，而他的母親與未婚妻也嘗試為他做一些墨西哥菜來改善口味。另外，美國傳媒稱菲比斯在2014年之後就拒碰酒精。   或者大眾會有一個誤解，認為職業運動員需要進食大量蛋白質。但實情是剛剛相反。澱粉質才是供應身體能量的主要來源，而非蛋白質。蛋白質確實對肌肉修補及維持血糖正常水平有重大功能。但從比賽前能量所需，澱粉質至為重要。 訓練期間，每天菲比斯會練習游泳4小時或更長。同時，他亦進行提重運動。這樣的訓練，需要燃燒大量能量，而燃燒的，首先就是碳水化合物（即澱粉食物提供的營養素）。   大家可能會認為，需要消耗這樣多能量的運動員，吃什麼食物都可以。 畢竟，我們年輕時，吃什麼都不易致肥。但是，當到了20多歲，體力勞動相對較少時，吃什麼都絕對會影響運動表現及體重，尤其是專業運動員。運動損傷會隨着年紀增長而增加，優質飲食在這個時候能發揮應有效用，能把勞損減少及令創傷修復更快。…

        藥食同源，顧名思義即食物對傷病也具有一定的療效。運動員的飲食習慣對其運動生涯有不小的影響，平時球友藉飲食保養身體，受傷後亦能靠食物加速傷勢復原。不過該怎麼做呢？以下為美國知名營養和健身專家Liz Applegate博士的建議，刊登於active.com。   大部分喜歡運動的朋友，在漫長的運動生涯中至少會受過一次傷，無論是肌腱傷害或是肌肉拉傷，身體都必須經過一段時間才能回復。研究顯示，我們日常所吃的食物，實際上有助於傷害的快速復原，而非延緩之。下面將告訴各位如何調整飲食： 補充卡路里 吝嗇攝取熱量的話，會延緩復原過程。即使沒有跑步、減少活動量，身體的代謝在受傷後仍會繼續進行，這是因為身體必須燃燒卡路里，以產生新的組織細胞來重建受傷的肌肉和肌腱。 復原小提點：不要跳過肉類不吃，最少每隔五個小時就要食用，以維持能量。每個禮拜測一下體重，檢視自己是否處在健康的體重範圍內。 補充蛋白質 身體在受傷後所破壞的蛋白質遠多於自身所能製造的量，這將導致受傷的肌肉日漸萎縮。因此，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會使傷勢更糟糕。蛋白質內20多種α-胺基酸之一的亮胺酸／白胺酸 (Leucine)，可以預防某些蛋白質因受傷而流失。 復原小提點：在每餐中加入優質蛋白。最好的攝取來源有雞蛋、雞肉、瘦牛肉、豬肉、海鮮、豆類食品和低脂乳製品，每日食用的量控制在60到90公克即可。   補充OMEGA-3S 這些必要的脂肪對於維持關節和心臟健康相當有益，受傷的時候，它們也會抑制發炎，不讓它妨礙復原的情況。研究資料亦顯示，飲食中攝取愈多omega-3s，可以減少肌肉萎縮的發生。 復原小提點：每週至少吃兩份富含omega-3s的海鮮，例如鮭魚。也可以把核桃或是含有亞麻籽的食物或油加入精力湯裡，要不就買些omega-3s含量高的雞蛋來補充吧！ 補充維生素D…

        首先要瞭解甚麼是"肥胖"：   大部分的人會透過體重計上的數據來判斷自己是否肥胖，實際上這並不完全正確。現實生活中我們可以看到兩個體重差不多，但是外型胖瘦程度差別非常大的人。 因此判斷肥胖的標準，應該由“體脂率”來判定(既體脂肪占總體重的百分比)。而構成體脂肪的兩個部分是『皮下脂肪』和『內臟脂肪』。前者影響外型體態，後者環繞在內臟器官周圍，是身體健康的危險指標。內臟脂肪如果過多，可能會大幅提高罹患心血管疾病的幾率。   脂肪對人體結構來說是必須的，太多或太少，都會影響健康。 對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪對女性而言，10-12%的體肪是必須脂肪低於這些標準就會影響健康。   男性體脂高於25%女性體脂高於35%高於這些標準，不但身形難看，還會影響健康。   那麼如何判斷自己的體脂率呢？一個最簡單的方法就是目測。詳見下表： 男女數據的對照： 男子的體脂率 體型特點   4%~6%…