你想要增加新的肌肉塊?那麼請耐心閱讀,去尋找25個你最關心的健美飲食和補劑問題的專家答疑。 在FLEX雜誌,關於營養的問題總是鋪天蓋地而來。我們有把握說,飲食安排專業知識對於大多數有志於練好健美的人都是弱點,究其原因,很可能是存在於媒體、網絡和全國的各大健身房各種氾濫的信息誤傳,還有飲食問題從來就不是最簡單的討論話題。 你所需要的是,能夠將你身體切換至合成代謝狀態的工具和技術,而這種神奇的身體狀態正是你身體創造新肌肉的狀態,這樣才能夠增加你的體重、圍度和力量。在雜誌25週年之際,我們已經從這些年來收到的關於營養的問題中挑選了25條大家最關心的問題,並將這些問題轉交給我們雜誌中兩位常駐營養專家,Chris Aceto和Jim Stoppani, PhD,讓他們來告訴關於肌肉增長你需要知道的知識。 1,蛋白質對於我塑造肌肉的努力有多重要? 在沒有足夠原材料的情況下,你不能建造起一幢樓房,同樣,建造肌肉的過程也相當類似。氨基酸,這種小小的蛋白質組分,通常就被認為是建造肌肉的“建築構件”,因為它們被用於建造並增加新肌肉組織。 低脂肪蛋白質來源包括家禽(去皮白肉)、魚、牛後腹肉排、頂級牛里脊肉、乳清蛋白粉和低脂奶產品比如奶酪、鄉村(脫脂)奶酪、酸奶和牛奶。 為了滿足你的目標,你的攝入目標應該是每磅體重至少攝入1克蛋白質,最高則是每磅體重1.5克蛋白質,並把蛋白質分餐至每天6-8餐中。這樣的攝入蛋白質,能夠最大化其吸收,同時也最小化營養過剩。一個200磅(約91公斤)體重的健美者,每天需要200-300克蛋白質。 2,關於碳水化合物的攝入,什麼是需要了解的最重要的事? 有2個關鍵詞,糖原和胰島素。糖原是在你的肌肉中為碳水化合物提供體內存儲空間的。當你進食了足夠的碳水化合物,這些能量存儲空間就會被填滿,並且鼓勵身體保持蛋白質並且構建新的肌肉。當你少進食碳水化合物的時候,這些容器就會很快變空虛,這樣就會導致蛋白質作為燃料燃燒,因此,蛋白質構建肌肉的進程就會功虧一簣。 碳水化合物同樣也可以增加一種叫做胰島素的荷爾蒙的自然釋放,這種荷爾蒙被認為是身體裡最具有合成代謝能力或者組織構建能力的荷爾蒙。胰島素具有多樣用途,它能夠同時驅動氨基酸和葡萄糖,這兩種物質是碳水化合物食物最基本的單元。胰島素促進這兩種物質進入肌肉促進其重建和恢復。為了塑造你的體格,你需要把碳水化合物作為你營養計劃中的主要組成部分。你的攝入目標是每磅體重最少2克,最高值是每磅體重3克。 (所以,一個200磅的健美者可能需要400-600克每天。) 3,我如何知道我每天是不是要每天攝入碳水化合物高達3克? 你在浴室磅秤(指的是脫衣裸重)上的數值直接取決於你的碳水化合物的攝入。為什麼呢?如果體重秤一周裡上升的數值介於0.5-1磅,那麼你就攝入了足夠的碳水化合物。如果體重的數值沒有發生變動,你就沒有吃足夠量的碳水化合物用以支持你的訓練和肌肉增長。例如,如果你正在按照每天按每磅體重2克碳水化合物進行攝入,而且這樣的攝入並沒有導致每週體重數量的上升,那麼你就要在你的碳水化合物的量上再增加0.5克(每磅體重)。按這麼推算,如果你現在每磅體重攝入2克碳水化合物,那麼你就需要攝入2.5克每磅體重,看看這樣的攝入量能夠有效。如果還不夠,再增加另外的0.5克即攝入每磅體重3克。 4,所有的碳水化合物都是一樣的嗎? 不是。大多數你攝入的碳水化合物都可能是來自於緩慢吸收來源的碳水化合物,例如全麥穀物食品(全麥麵包、全麥穀物、燕麥片、印第安奎奴亞藜、糙米、全麥意大利面) ,紅薯和水果。這些食物能夠讓你即增加肌肉又不增加脂肪。…