私人健身教練, 健身教練, 健身教學, Francis Lam, 私人健身教練Francis Lam, 健身訓練, 塑身, 健身, 增肌, Fitness System, 健身室, 健身中心, 女士健身, 健身營養, 有氧運動, 減肚腩, 增肌, 馬甲線, 翹臀 減肥, 瘦身, 消脂, work out, body building, muscle mass, fitness, diet, gym, fitness centre 腹肌,健康飲食, 練大隻, supplement, 肌肉, 胸肌, 燃脂, 健身入門, 健身營養補充品, six pack, 人魚線, 健美 personal trainer,價錢,香港,

垂直拉動（如引體向上，反握引體向上和坐姿下拉）通常針對的是背闊肌，這些動作會使你的背部變寬。水平拉動（各種划船動作）通常針對的是中背，菱形肌和斜方肌，這些動作會使你的背部變厚。硬拉及其變式則針對的是豎脊肌。

而打造背部的原理很簡單：良好的動作技術、較高的訓練強度和適當的大重量複合動作。

下面三個動作對於打造背部來說至關重要，下次背部訓練可以將其加入到你的訓練計劃中。

槓鈴划船（這是一個十分有效然而很多人都做錯的動作）

·想像著將腳後跟鉚釘在地面上，身體的後鏈要保持高度緊張

·肘部朝後，下壓肩胛骨來激活你的背闊肌和上背部，這將幫助你在動作開始時刺激到背闊

·肌和中背部，同時將有助於保持脊柱穩定

·讓槓鈴引導你的身體自然擺動，槓鈴降低到比膝蓋稍低的位置即可，如果槓鈴最低點在膝蓋之上，這說明重量過大，此動作就更像是訓練斜方肌的聳肩，而不是划船；如果你把槓鈴放到很低，你的背部是會有更好的動作幅度，但此時你的腰部會承受更大的壓力，這是不推薦的

·槓鈴朝向腹部劃動而不是胸部，不然你還有可能毀掉自己的腰椎

耶茨硬拉

·從地上將槓鈴硬拉至直立身體，然後將槓鈴降至比膝蓋稍低的位置即可再次直立身體

·相比傳統硬拉，耶茨硬拉更加強調了背部的離心收縮，給背部帶來更大的刺激，並且省去了下肢主導的槓鈴離地的動作過程

繩索下拉

·也許這個動作你沒見過很多人用到過，但是你會通過這個動作強烈地收縮背闊肌

·坐在地板上，努力挺胸然後背靠座椅。每次重複都將背部充分拉伸，並且當收縮背部時使肘部盡力向身體下後側移動

文章來源: Hi運動