單手動作是生活中比較重要的動作模式
單手訓練幫你改善肌肉不平衡,左右控制力不一樣!
單手訓練有很多不穩定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,來穩定你的身體,保護你的脊椎!
單手運動能激活更多的運動單位,有更大的運動幅度,大部分人單手拉起的重量加起來都會比雙手來的重!
單手訓練是非常重要的。在訓練中我們不能忽視!在日常的訓練中加入單手訓練動作作為加強、輔助,會讓你變得更好
以下是你必須做的4個單手動作!
1.啞鈴單手臥推
目標肌肉:胸肌
躺在訓練凳上,肩胛下沉微收,單手持啞鈴,伸直手臂
然後有控制的緩慢下降啞鈴做離心收縮,感受胸肌被拉伸,啞鈴下落到接近胸部中線的位置停留,然後再慢慢上推啞鈴,直到手臂伸直,每邊10次,輪流交替
注意下落時要慢,手肘不要過多向外打開,另一隻手可以扶住目標肌肉,感受胸肌收縮!
2.T槓單手肩推
目標肌肉:肩部三角肌
把槓鈴的一端固定到角落,站姿或跪姿,單手抓住槓鈴的一端,把槓鈴收在胸口前。維持軀幹的穩定,身體稍微前傾,。
接著,手伸直將槓鈴前推,使手臂能往耳朵靠近,但並不是把槓鈴推向中間,伸直時手肘記得不要鎖死;再緩緩下放,把槓鈴收回胸口。
3.單手下拉
目標肌肉:背闊肌
動作過程:
採用D形把手,面對纜繩呈跪姿(或坐姿)手臂伸直、手掌朝內抓住把手。
啟動肩胛,背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉!把D形把手拉到身體側方,保持肘部緊貼身體,停留兩秒,擠壓你的背闊肌,同時挺胸。
然後慢慢地伸展背闊肌,同時將手臂伸直盡量向上延伸(感覺背闊肌整個被拉伸)回到起始位置。注意整個過程中都保持背闊肌張力!
4.單手划船
中背部(斜方肌菱形肌)
單手划船是一個很好的水平拉力鍛煉,對背部,手臂都有顯著效果,同時也是一個很好的抗旋轉和抗屈曲的核心力量鍛煉!
動作詳解:
啟動肩胛向後,然後手肘順勢向上提起,肩膀一往後手肘立刻要跟上,你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已,二頭肌不應該感受到太多壓力。
動作過程中支撐腳,跪姿膝蓋,支撐手三點之間構建一個穩定的平台,下背腹部收緊讓脊椎中立保持穩定不產生旋轉,屈曲!
資料來源: http://www.jirou.com/jirou/qita/20171017/11216.html
Fitness System 的理念跟創辦人Francis Lam 一樣, 一切都是以學員的訓練效果為先。Francis是一名健美運動員、健身運動專欄作家、前Fuel:one國際運動營養品牌代言人、以及訓練課程總監, 所以十分著重運的訓練效果及效率, 認為 "效果可以說明一切, 把最有效, 最新, 最切合個人需要的training program放在學員身上", Fitness Systems 創辦至今都無用明星代言、花巧的訓練以及銷售技巧去取悅學員, ... read more
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