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單手動作是生活中比較重要的動作模式

　　單手訓練幫你改善肌肉不平衡，左右控制力不一樣！

　　單手訓練有很多不穩定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，來穩定你的身體，保護你的脊椎！

　　單手運動能激活更多的運動單位，有更大的運動幅度，大部分人單手拉起的重量加起來都會比雙手來的重！

　　單手訓練是非常重要的。在訓練中我們不能忽視！在日常的訓練中加入單手訓練動作作為加強、輔助，會讓你變得更好

　　以下是你必須做的4個單手動作！

　　1.啞鈴單手臥推

　　目標肌肉：胸肌

　　躺在訓練凳上，肩胛下沉微收，單手持啞鈴，伸直手臂

　　然後有控制的緩慢下降啞鈴做離心收縮，感受胸肌被拉伸，啞鈴下落到接近胸部中線的位置停留，然後再慢慢上推啞鈴，直到手臂伸直，每邊10次，輪流交替
　　注意下落時要慢，手肘不要過多向外打開，另一隻手可以扶住目標肌肉，感受胸肌收縮！

　　2.T槓單手肩推

 
　　目標肌肉：肩部三角肌

　　把槓鈴的一端固定到角落，站姿或跪姿，單手抓住槓鈴的一端，把槓鈴收在胸口前。維持軀幹的穩定，身體稍微前傾，。
　　接著，手伸直將槓鈴前推，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把槓鈴推向中間，伸直時手肘記得不要鎖死；再緩緩下放，把槓鈴收回胸口。

　　3.單手下拉

 
　　目標肌肉：背闊肌

　　動作過程：
　　採用D形把手，面對纜繩呈跪姿（或坐姿）手臂伸直、手掌朝內抓住把手。
　　啟動肩胛，背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉！把D形把手拉到身體側方，保持肘部緊貼身體，停留兩秒，擠壓你的背闊肌，同時挺胸。
　　然後慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直盡量向上延伸（感覺背闊肌整個被拉伸）回到起始位置。注意整個過程中都保持背闊肌張力！

　　4.單手划船

　　中背部（斜方肌菱形肌）

　　單手划船是一個很好的水平拉力鍛煉，對背部，手臂都有顯著效果，同時也是一個很好的抗旋轉和抗屈曲的核心力量鍛煉！
　　動作詳解：

　　啟動肩胛向後，然後手肘順勢向上提起，肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。
　　動作過程中支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點之間構建一個穩定的平台，下背腹部收緊讓脊椎中立保持穩定不產生旋轉，屈曲！

資料來源: http://www.jirou.com/jirou/qita/20171017/11216.html

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