居家的徒手健身,該如何鍛鍊下半身?
你可以試試這動作-登山者 (Mountain Climbers)。
動作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。但至於平地,則主要是腿部模擬登山動作,訓練大腿四頭肌。但動作進行同時,手臂、肩膀和核心肌群也需要專注,保持穩定性,同時訓練這些部分的肌群。登山者,可說是一個下半身且輔以全身性的訓練。
登山者動作的另外好處,是除了肌力訓練和心肺有氧之外,有能幫助你改善你的柔軟度喔!
動作教學:
1. 起始動作,如同伏地挺身一樣,將全身重量置於手掌和腳趾上。並確保身體為一直線。
2. 利用四頭肌帶動單腳膝蓋抬起,往前靠近胸部,達到你的極限。
3. 往後放下,並換另一隻腳抬起,重複動作。
可利用時間來設定一組次數。(EX:20~30秒為一組,共3~5組,視自身狀況調整)
Tips
動作操作的同時,你要注意身體一直保持最自然的一直線,下背部不過度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身體的穩定。
初學者可先利用器材輔助,並將速度放慢,專注在身體穩定和肌群使用正確性。
Mountain Climbers影片教學:
參考資料:
http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/mountain-climbers
http://www.unclesam.cc/blog/mountain-climbers-2/
文章來源:王阿肯
High Fitness 的理念跟創辦人Francis Lam 一樣, 一切都是以學員的訓練效果為先。Francis是一名健美運動員、健身運動專欄作家、前Fuel:one國際運動營養品牌代言人、以及訓練課程總監, 所以十分著重運的訓練效果及效率, 認為 "效果可以說明一切, 把最有效, 最新, 最切合個人需要的training program放在學員身上", High Fitness 創辦至今都無用明星代言、花巧的訓練以及銷售技巧去取悅學員, ... read more
最新優惠 ︳健身課程 ︳客戶分享 ︳公司團隊 ︳專業資格 ︳健身教學 ︳媒體報導 ︳私隱政策 ︳聯絡我們
免責聲明:本網站所有發佈或連結之內容及相片只屬參考性質,不構成任何諮詢。網站中的客戶個案及分享只供參考性質, 效果因人而異。本公司保留更改網站上所有資料及圖片的權利, 並且會不定期更改而無需作出通知。課程及優惠內容以最終合約條款為準, 如有任何爭議, High Fitness Limited 將保留最終決定權。
Copyright 2016© High Fitness Limited , All Rights Reserved.