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居家的徒手健身，該如何鍛鍊下半身? 

你可以試試這動作-登山者 (Mountain Climbers)。 

動作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。但至於平地，則主要是腿部模擬登山動作，訓練大腿四頭肌。但動作進行同時，手臂、肩膀和核心肌群也需要專注，保持穩定性，同時訓練這些部分的肌群。登山者，可說是一個下半身且輔以全身性的訓練。

登山者動作的另外好處，是除了肌力訓練和心肺有氧之外，有能幫助你改善你的柔軟度喔！

動作教學：

1. 起始動作，如同伏地挺身一樣，將全身重量置於手掌和腳趾上。並確保身體為一直線。

2. 利用四頭肌帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達到你的極限。

3. 往後放下，並換另一隻腳抬起，重複動作。

可利用時間來設定一組次數。(EX：20~30秒為一組，共3~5組，視自身狀況調整)

Tips

動作操作的同時，你要注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩定。

初學者可先利用器材輔助，並將速度放慢，專注在身體穩定和肌群使用正確性。

Mountain Climbers影片教學:

參考資料：
http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/mountain-climbers
http://www.unclesam.cc/blog/mountain-climbers-2/

文章來源:王阿肯