關於減肥,很多人會提出關於如何減少某一個部位的脂肪,如何減肚子,如何減手臂等等。
這裡要明確的是,減脂都是全身的,局部減肥不可能的,因為人體的基因決定脂肪在身體的分佈以及消耗順序,每個人都不一樣。
減肥一般這三步就夠了:飲食結構調整,力量訓練增肌,有氧運動減脂。
不過,有了這樣的觀念依然不夠,儘管有些人嚴格執行,但還是會出現“明明花了很多時間健身,飲食也有註意,脂肪卻依然減不下來”的問題。
對此,《肥胖雜誌》(Journal of Boesite)通過研究指出,想要減去身上多餘的脂肪,與其浪費大量時間健身,不如利用高強度間歇訓練(hiit)來高效燃脂。
以下是研究內容:
本次實驗一共招來46名體脂率超標的男性測試者,平均年齡在27歲左右,並且被分為控制組(什麼都不做)以及運動組。
運動組每週要進行三次訓練,8秒的動感單車衝刺(80-90%HR),12秒休息回复,這樣反复持續20分鐘,飲食方面維持正常。
經過12週的高強度間歇衝刺訓練,測試者補單最大攝氧量與代謝能力有顯著提升,內臟以及腹部脂肪有明顯減少,每個人平均減掉2公斤脂肪,增加1公斤肌肉。
研究表示,像這樣的hiit訓練,不僅可以提高粒線體的產能,刺激生長激素分泌,還能提高胰島素的敏感度。
如果單純以踩動感單車(中強度),一個小時大約消耗520-550卡,若要達到相同結果,一周至少要騎三小時,相比hiit一周總共花費1小時,效率可想而知。
當然,這不是要你忽略有氧運動,只是站在不同角度,考慮效率問題,高強度間歇訓練確實是突破的好方法之一。
hiit訓練是一種訓練模式,一般是通過力量訓練動作的組合,通過安排好運動與休息時間比來製定課程,像跑步,動感單車等都可以用hiit訓練模式來訓練,提高效率。
只用記住一點:運動時間與休息時間設定好,就可以開始hiit訓練了。
減脂除了有氧訓練,間歇訓練之外,平時的力量訓練也是重點。
如:
1、多關節訓練動作:深蹲,硬舉,箭步蹲,分腿蹲,臥推等,有額外的訓練時間,再進行單一的力量訓練。
2、提高訓練量:每一個訓練動作至少安排4組,每次訓練組數約24-32組之間。
3、提高訓練強度:應包含1RM,70-85%強度的訓練。 (不明白RM的可以在上面說的公眾號上,回复“RM”獲得RM值計算器了解)
4、調整訓練節奏:像是離心訓練或是爆發力訓練。
文章來源: http://www.hiyd.com/jianfei/3316/
Fitness System 的理念跟創辦人Francis Lam 一樣, 一切都是以學員的訓練效果為先。Francis是一名健美運動員、健身運動專欄作家、前Fuel:one國際運動營養品牌代言人、以及訓練課程總監, 所以十分著重運的訓練效果及效率, 認為 "效果可以說明一切, 把最有效, 最新, 最切合個人需要的training program放在學員身上", Fitness Systems 創辦至今都無用明星代言、花巧的訓練以及銷售技巧去取悅學員, ... read more
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