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常常被人說肥，那感覺好不難受呢! 有誰會喜歡經常大汗淋漓，身型臃腫的大肥仔，所以小編在數年前下定決心，努力健身減肥增肌。但是，小編很記得當年在心中的一個疑惑，究竟應該先減肥還是先增肌呢?   答案是：同步進行吧! 身體如何處理脂肪 在很多人心目中有一個迷思，就是減肥只能靠跑步、游水等帶氧運動，上健身室做重力訓練是不能減肥的。所以，很多朋友就不斷跑跑跑，覺得辛苦之餘，還有機會跑傷雙腳，最後放棄。要有效地減肥，大家要先知道身體是怎樣處理脂肪。 假設身體整天24小時需要使用2000卡路里，而我只進食1800卡路里，還有200卡路里哪裡找呢?身體會將體內的脂肪轉化成那200卡路里的能量，這就是燒脂了。 相反，如果你進食了2200卡路里的食物，便會有200卡路里的盈餘。會物理的朋友應該懂得能量守恆定律，換句話說，能量不會無故消失及出現，多出來的200卡路里會被轉化成脂肪，藏於身體以供日後使用，這樣你便增脂了。 有效減肥、增肌的方法  明白以上的人體生物理論，你就可以推理出帶氧運動不是唯一的減肥方法。減肥除了節流，還要開源，即是提高身體每天所需的能量。研究顯示，肌肉細胞比脂肪細胞消耗更多卡路里，因此，要有效持續地減肥，你必需增加肌肉量，讓身體可使用更多的卡路里，從而消脂。此外，健康的飲食習慣更是重中之重，做再多的運動也彌補不了差的飲食。 以下小編便歸立數項方法可以讓肥仔們有效地同時減肥增肌： 1. 重力訓練 增加肌肉量等於增加新陳代謝，有助燒脂。初接觸健身的肥仔們，建議多做全身訓練，例如體重深蹲及波比跳，因為這些動作同時訓練多組肌肉，既可燒脂，又可增肌。而且重力訓練過後，身體會出現後燃現象(After burn effect)，肌肉會在訓練後的24小時持續使用能量，提高新陳代謝。更多增肌方法請加肌肉網微信：  2.有氧訓練 對於肥人來說，有氧訓練是最快見效的方快。超重的朋友們，不要一開始就跑步，因為這會傷及膝關節，所以小編建議先游水、踏單車或太空慢步機，待體重下降後，才嘗試跑步。每次帶氧訓練要維持30-45分鐘才可有效燒脂，如果不能維持這樣久也不用擔心，慢慢把時間加上去吧。第一次跑10分鐘，第二次挑戰15分鐘，第三次20分鐘，如此類推。 不過，請注意帶氧訓練的缺點。有氧訓練是不會顯注地加大肌肉量，所以無助長期提高新陳代謝率。當你停止有系統的帶氧訓練後，如不節制飲食，體脂反彈的機會十分高。而且，長期做帶氧訓練是會消耗肌肉，不利增肌，建議每星期三次30-45分鐘的帶氧運動便足夠了。 你想擁有長跑選手還是短跑選手的身型？ …

想要與脂肪作戰，更有效地燃燒掉它們，就必須做到“快、準、狠”。下面看一下這18個高效燃脂的硬手段，沒有做不到，只有你敢不敢！   1.不要猛減熱量   採用熱量非常低的飲食方式有時並不可取。因為人的體內有一套自動保持正常體重的程序，如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，身體的新陳代謝將自動減緩，認為你正處於飢餓狀態，反而不利於減肥。   那麼，人體每天應當消耗多少熱量呢？將現有的體重（磅）乘以11所得出的結果，就是你每日應需要的熱量。例如，你的體重是120磅（約54公斤），每日正常消耗的熱量大約為1320千卡。除非你的身高不及5英尺（1.52米），否則不要使你每日消耗的熱量低於1200千卡。研究表明，凡消耗熱量低於這一數值的女性，她們的基礎新陳代謝率會降低45%之多。   2.一定要吃早飯   早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐。多項研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由於人在睡眠時，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。   3.多吃蛋白質   研究表明，攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。當然，這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過，你應當保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類)，這樣的飲食結構才算平衡。   4.增加吃飯次數   每日吃四、五頓小餐要比三頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物。比如，如果你早餐吃的是高纖維類穀物食品與水果，那麼早餐與午餐之間的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐時盡量吃100克雞肉或魚外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時可食用一支香蕉和一塊低脂乾酪。晚餐時要盡量少吃，可以來1份100～150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質食物，外加1份蔬菜。  …

此飲食計劃適合，減脂人士。 減脂期間，控制熱量的攝入是關鍵，這個時期內不建議使用增重奶粉 (weight gainer)。減脂期間需要嚴格的控制飲食，很多人都失敗在飲食無法堅持到底。所以在這個階段不單純是要科學的飲食，關鍵還要有堅強的意志，只有這樣才能保證減脂的順利進行。 起床後 一杯清水(300毫升) 快速開始身體代謝水平 早餐 雞蛋4個(2個蛋清) 全麥麵包2片或麥片50克 花生醬5克 中餐 主食100克 蔬菜200克 肉150克 主食以土豆、紅薯、米飯首選，青菜後肉水煮，少放一些鹽。餐後1小時補充一份水果   訓練前1小時 紅薯100克 蛋白20克…

平板支撐運動可以燃脂減肥嗎？   平板支撐越來越紅火！動作簡單方便執行，已經成為很多人鍾愛的鍛煉之一，我們知道平板支撐能夠很好的鍛煉我們的核心肌群，但是很多朋友常常會想，那它是不是可以燃脂減肥呢？   答案恐怕會讓你失望！   平板支撐是一個很棒的核心訓練動作，但不太可能因為進行平板支撐動作而減掉很多的脂肪，配合適宜的飲食及運動才是比較建議的方式。 減肥就是通過運動來消耗多餘熱量，而並不是每一樣運動都會消耗大量的熱量！並不是每一樣運動對燃脂都是好的！   平板支撐運動是屬於身體核心肌群的等長運動（靜力收縮），當肌肉進行收縮，肌肉需要消耗一些能量，但是這樣的熱量消耗實在是不多。   我們都知道！越小的運動，小肌肉群的運動消耗熱量的能力是有限的！要燃燒脂肪，在運動形式的選擇方面，多關節，全身參與，全範圍的動態動作會更划算，更有效。   相比起其他跑步，騎車，重量訓練，間歇訓練來講，平板支撐，卷腹等一系列的訓練效率確實糟糕！   所以，如果你的目標是燃燒脂肪，在選擇運動形式的時候一定要注意以上提到的要領，想要靠平板支撐這類​​型的運動達到減脂效果是不可能的！   專注全身性的運動就對了！低強度的有氧搭配無氧運動（重訓，間歇訓練）再加上飲食的合理控制，甜美的果實自然而然會出現。   資料來源: http://www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/13446.html…

男生體脂率和體型對照 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。馬上去健身！ 腹肌不顯露，腰圍通常是91-100厘米。你應該要開始健身了！ 腹肌不顯露，腰圍通常是81-90厘米。這是比較大眾的身材 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。看上去依舊非常不錯，穿衣顯瘦。 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，但分塊不明顯。這屬於大部分男性比較滿意的身材。 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。非常健美的身材。 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。非常健美的身材。 ▼   女生體脂率和體型對照      ▼   資料來源: http://www.jirou.com/jirou/cx/rm/2016/1018/10841.html 【新生入門健身課程】只須$280即可參加   初初接觸健身的您感到困難? 開始練了一段時間又總覺得有所不足，效果比別人慢？…

只要在生活中做一些小改變，就能幫助你打造肌肉、燃燒卡路里及脂肪。 快來看看這些快速又有效的新陳代謝促進法吧！   1.按時吃早餐 千萬不要不吃早餐。因為早餐能防止你在中午時暴飲暴食並促進將近10%的脂肪燃燒。 不需要特別豐盛，簡單的優格搭配一點漿果或是全麥土司配花生果醬就Ok了！   2.多喝水 沒事多喝水，多喝水沒事！水除了能調節體內溫度，還能促進新陳代謝。 研究顯示輕微脫水會減緩新陳代謝約2～3％，所以記得每天要喝足8杯水喔～   3.能站就別坐 站立時會比坐著時燃燒更多卡路里（約25％）！   4.將日常生活結合重訓 肌肉量越大，越能促進新陳代謝。 瘦肉組織的增加可提高能量的消耗，睡覺時肌肉所消耗的熱量，超過身體的總消耗量25%。 所以肌肉比例高的人連睡覺都可以幫忙消耗較多的熱量，更不容易變胖。   5.挑對食物…

是否常覺得自己天天努力運動，但身上肥肉似乎一點退散感覺也沒有，就算拼命揮汗甩肉，體重依舊穩穩在原本的位置，最後反而自暴自棄停滯下來，難道是出了什麼狀況嗎？美國《Health.com》就曾經點出7項無效的運動壞習慣，看看你是否中了幾項。 1- 使用橢圓機器材： 橢圓機器材在健身房是常見的健身器材，也不少人使用，但它卻被評為是最無聊的器材，原因是它只是訓練心肺功能並非自然的身體律動，而且消耗卡路里少，甚至使用45分鐘效果比你跑步20分鐘來的差。   2- 緩慢平穩的長時間運動： 當你在健身房運動時，節奏過於緩慢平穩效果都是不好的，建議可以調整運動速度與增加強度，例如激烈運動30分鐘，調整15~30秒休息，在接著下一個循環，並且應投入100 %運動，而非花幾小時運動但只用75%的體力。   3- 浪費時間： 到健身房運動還顧著看正妹跟帥哥？或是不停滑手機傳LINE訊息，那隻會更浪費時間，讓自己的運動效果變更差。   4- 過多有氧運動、太少重量訓練： 跑步、踩飛輪都是上健身房運動的人常使用之器材，這些有氧運動只會加強心肺功能，對消耗熱量有限，可以增加重量訓練，讓心跳加快並且加速脂肪燃燒，即使休息時，肌肉仍會繼續燃燒熱量。   5- 喝運動飲料：…

想到減肥，除了運動肯定就是節食挨餓，其實節食減肥成功的機率很小，別再傻傻挨餓了！趕緊來看看減肥成功的秘訣！   說到減肥，運動和飲食肯定是相伴相生，缺一不可了。下面來看看減肥成功的秘訣! 飲食方面 1.永遠不要讓自己太餓 當你的判斷力已經招架不住時，你往往會做出錯誤的決定。飢餓是一種原始衝動，我們很難抑制。當你飢餓難耐時，除非你能找到健康的食物，否則你很抵住絕美食的誘惑。通常的結果是，你會毫無顧忌地飽餐一頓，而事後，你又後悔莫及。規劃餐點和零食對於抑制強烈的飢餓感有意想不到的神奇效果，當然，對你吃健康食物的美好目標的實現也大有裨益。隨身攜帶一些健康的零食，比如一盎司的開心果，一顆帶皮的熟雞蛋，幾片全麥餅乾，一杯希臘風味的酸奶，或1/4杯的葡萄乾，都是不錯的選擇。但你不能跳過正餐只吃這些，也不要太吝嗇零食的分量。   2.別只在乎熱量多少，注意營養均衡  別只關心卡路里的多少(如一包100卡)，要確保你的飲食中含有碳水化合物，蛋白質和脂肪，通過為身體補充所需的營養，如一些容易消化或消化時間較長的成分，讓身體有較長時間的飽腹感，同時為身體提供更多的能量，使瘦身達到更好的效果。 3.客觀地控制每日的卡路里攝入量 不管你是在維持體重還是在瘦身，每個人都有一個卡路里預算。而我發現人們常常會忽略這一簡單的事實。你的卡路里預算可以使你養成一種健康的飲食習慣，從而防止你在控制體重時屢屢受挫。針對美國人制定的2010年膳食指南建議人們每日的卡路里攝入量應該依據自身的性別、年齡和體能來定。當你了解了自身的卡路里預算後，你就可以規劃每天你需要攝入多少水果、蔬菜、全穀物、低脂乳製品及其他富含蛋白質的食物。   4.做個愛喝水的人 水對於維持體內水分充足至關重要，有些人總是“虛胖”，事實上並不是因為他們喝水太多，而恰恰是因為他們飲水不足。每個人對水的需求量各不相同，但通常建議每人每天飲64盎司的水。飲水可以讓你有一定的飽腹感，因而即便攝入較少的熱量也能使你有飽的感覺。   運動方面 1.無氧運動必須和有氧運動結合   無氧運動可以為你帶來更多的遲燃效果，有氧運動則更側重於直接消耗脂肪。 既然直接動用脂肪供能的運動強度主要存在於可持續2分鐘以上的有氧代謝系統中，那麼為什麼我們還要做抗阻訓練?每天單純做有氧直接消耗脂肪不好嗎?…

為了甩掉肥肉，下班後雖然很累了，還是拿出堅強的意志力走進健身房、踏上跑步機開始運動！氣喘吁吁跑了30分鐘，低頭一看螢幕顯示的熱量消耗量，居然只有區區200大卡！吃一碗白飯的熱量大概就有360大卡，一下就把消耗掉的熱量補回來。每天這麼辛苦運動，真的會瘦嗎？ 大家都知道，除了控制飲食，規律運動也是減重的金科玉律。不過，許多民眾都在運動的過程中感到很氣餒，因為不管跑得多久、多累，好像還是沒有變瘦。怎麼會這樣呢？   運動分成有氧無氧　鍛鍊肌肉有助減重 首先，我們應該先了解「運動」對瘦身的意義。運動可分為有氧運動（游泳、慢跑、打球、跳舞、騎腳踏車等）和無氧運動（重力訓練、仰臥起坐等），前者可以增強心肺功能，後者主要是鍛鍊肌肉耐力。進行有氧運動的時候，我們可以較順暢、規律地呼吸，而進行無氧運動的時候，呼吸沒有固定的節奏，還可能常常喘氣。   不過，無論是有氧運動還是無氧運動，都有助於增加肌肉功能，而「肌肉」在減重過程中扮演的角色非常重要。只要正確鍛鍊肌肉，就不必特別拘泥於跑步機上的熱量消耗數字；因為，肌肉功能力增強的好處，是不會顯示在健身器材上的。   體溫上升好處多　脂肪燃燒效率增加 肌肉除了維持人體的姿勢、幫助我們活動之外，還有一個許多人不知道的作用─提高體溫。運動一段時間之後，肌肉功能提升，肌肉量增加而且變得結實，體溫就會跟著上升。體溫每上升攝氏1度，基礎代謝率會隨之提升約12%，體內的生長激素分泌量也會增加，而生長激素可以分解脂肪、幫助燃燒脂肪。   運動之後，由於肌肉受到鍛鍊、體溫升高，血液循環也獲得改善，透過一連串生化反應，脂肪的「燃燒效應」可以長達約12個小時。因此，大家看到跑步機上熱量消耗的數字雖然不多，但並不代表對減重沒有幫助。只要維持正確的運動習慣，「連睡覺都在瘦」確實是有可能的！   無氧+有氧運動　快速進入燃脂階段 不過，現代人生活忙碌，怎樣的運動方式才能增加瘦身效率呢？不妨將無氧運動、有氧運動交替進行，可以更快速達到運動效果，燃燒脂肪的效率也更高。 由於無氧運動以鍛鍊瞬間爆發力的「快肌」群為主，容易刺激生長激素的分泌，因此，先進行無氧運動後，再進行5~10分鐘的有氧運動，體內脂肪就會開始燃燒，減重效果可說是事半功倍。這裡就教大家一個「無氧+有氧」的運動方法：  …

許多健身新手問到「為什麼有運動還是瘦不下來？」瘦身過程中，「掌握基礎代謝率」、「飲食控制」和「規律運動」同樣重要，吃太多或吃太少都「瘦不了」。 飲食控制並非吃越少越好，請留心以下原則： 每天吃進的熱量要略超過基礎代謝率 營養均衡（包括水分也要攝取充足） 不挨餓但避開超高熱量的食物和烹調方式   基礎代謝率（BMR）指的是「每天維持生命所需要的基本能量」，佔熱量消耗的最大宗（70%左右），即使整天躺著不動，也能夠消耗掉這麼多，可說是瘦身時的關鍵數據。   當我們吃進的熱量未達基代，身體會啟動防禦機制，把能量優先供應給重要器官，例如腦、心臟等等，其餘組織則開始縮衣節食，並減少供應能量給比較耗能的肌肉，調低基礎代謝率。   也就是說，依靠節食來減重，初期重量確實會減少，但減去的多半是水分和寶貴的肌肉；身體還會傾向多囤積脂肪，使得體脂率（脂肪重量／身體總重）增加。 基代下降、體脂增加，將會逐漸形成「易胖體質」，即使之後再節食，也越來越難瘦，到最後就算每天挨餓、只敢吃一點點，也僅能維持而無法再變瘦，而且體脂率相當高，既不美觀也不健康。   想了解自己的「體脂代謝分析」嗎？聽聽專業營養師的意見，讓瘦身更有效率~​   減重不等於減肥，【瘦身＝脂肪↓＋肌肉↑】，飲食控制和規律運動雙管齊下，才是瘦得健康美麗的長久之道喔！ 計算你的基礎代謝率：健康瘦身減肥，打造易瘦體質的關鍵─消耗＞攝取 此算式僅為約略估計，因每個人脂肪與肌肉之比例不同，應實際以體脂計或體組成計測量，較具參考價值。   文章來源:  iFit…

減肥不只是愛美的行為，更是尊重、善待自己身體的表現，但在現代生活誘惑如此多的情況下，總是聽見許多人失敗復胖的例子，到底該怎麼做才能讓自己成功改變生活態度，養成健康飲食、規律運動的習慣呢？這回請網上瘦身社群成員分享自己的減重故事，無論是為了健康因素、陪伴孩子或是改變外表，這些人都成功讓人生改頭換面。以下是9位成功減重並持續維持如此生活態度的人所分享的瘦身Tips，希望每個想減重的人也能從中找到激勵自己的模範。 1. 每次都針對一項健康的好習慣培養並持之以恆 —Signe Heffernan (兩年瘦下57公斤) 一開始我決定先從多走路開始做起，我每天都從家裡用走的到公司，兩地間距離有3.5公里，持續六個月之後接下來我從飲食方面下手，像是不再吃含糖的食物、加工食品。之後的一年我一週有三到五天會從公司走路回家，後來還請了一位私人健身教練，開始做舉重、循環及間歇訓練。一開始你只需要慢慢來就行，讓這些活動變成你日常生活的一部分，之後再循序漸進就可以了。 2. 採納他人建議，但跟隨自己的身體 – Hunter Montgomery (一年瘦下48公斤) 健康或健身產業裡實在有太多專家了。事前做好調查、嘗試不同的運動及飲食計畫是相當重要的一環，但每個人適合的瘦身方式都不同，只有你才知道哪些對你真的有幫助。而且網路上的人說的話不盡然都是正確的，重點還是要依據自己身體的反應去做調整，別一昧追尋他人的做法。 3. 如果你討厭做心肺訓練，那就找一項你會喜歡的去做 – Olivia Sullivan (一年瘦下45公斤)…

  1.儘量保持短期而有效的運動 不擅長運動的人往往上來就想要大運動量，希望能夠快速減掉脂肪，但是一次後就很難堅持，不如把運動時間控制在20分鐘左右，並且選擇高效的有氧運動。反而更能堅持下去。 2.將健身時間放在早上 儘量保持早上健身的習慣，這樣當你開始一天時，你就很難跳過健身再繼續。 3.一石二鳥 把有氧運動和力量訓練結合在一起，就可以減少健身時間，並且高效。 4.躺着也能健身是可能的 懶惰的人總是喜歡躺着，但是躺着也能健身，消耗卡路里並不是只有站起來一途。 5.看電視劇的時候健身 在看電視劇的時候健身，時間長了，你就會形成只要看電視就想運動的習慣。 6.找個志同道合的朋友 自己一個人總是很難堅持反覆來往於健身房。但是找到一個志同道合的朋友就不一樣了，總有人可以一起分享「痛苦」。 7.改變你的通勤方法 如果你總是習慣打車上班，那麼試試增加步行的時間，多幾十分鐘的運動就能夠幫助燃燒卡路里。 8.增加一些小動作 減肥不是一蹴而就的，而是一朝一夕的持久結果，在等車的時候，踮起腳尖；在刷牙的時候，將腿抬高，時間長了，都會改變你不愛運動的習慣。 9.別小看零食 在大運動量之前吃一點零食，可以幫助減緩你對馬上要到來的運動的恐懼。還能夠讓你的運動更愉悅。 10.慢慢來…