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此飲食計劃適合，減脂人士。 減脂期間，控制熱量的攝入是關鍵，這個時期內不建議使用增重奶粉 (weight gainer)。減脂期間需要嚴格的控制飲食，很多人都失敗在飲食無法堅持到底。所以在這個階段不單純是要科學的飲食，關鍵還要有堅強的意志，只有這樣才能保證減脂的順利進行。 起床後 一杯清水(300毫升) 快速開始身體代謝水平 早餐 雞蛋4個(2個蛋清) 全麥麵包2片或麥片50克 花生醬5克 中餐 主食100克 蔬菜200克 肉150克 主食以土豆、紅薯、米飯首選，青菜後肉水煮，少放一些鹽。餐後1小時補充一份水果   訓練前1小時 紅薯100克 蛋白20克…

平板支撐運動可以燃脂減肥嗎？   平板支撐越來越紅火！動作簡單方便執行，已經成為很多人鍾愛的鍛煉之一，我們知道平板支撐能夠很好的鍛煉我們的核心肌群，但是很多朋友常常會想，那它是不是可以燃脂減肥呢？   答案恐怕會讓你失望！   平板支撐是一個很棒的核心訓練動作，但不太可能因為進行平板支撐動作而減掉很多的脂肪，配合適宜的飲食及運動才是比較建議的方式。 減肥就是通過運動來消耗多餘熱量，而並不是每一樣運動都會消耗大量的熱量！並不是每一樣運動對燃脂都是好的！   平板支撐運動是屬於身體核心肌群的等長運動（靜力收縮），當肌肉進行收縮，肌肉需要消耗一些能量，但是這樣的熱量消耗實在是不多。   我們都知道！越小的運動，小肌肉群的運動消耗熱量的能力是有限的！要燃燒脂肪，在運動形式的選擇方面，多關節，全身參與，全範圍的動態動作會更划算，更有效。   相比起其他跑步，騎車，重量訓練，間歇訓練來講，平板支撐，卷腹等一系列的訓練效率確實糟糕！   所以，如果你的目標是燃燒脂肪，在選擇運動形式的時候一定要注意以上提到的要領，想要靠平板支撐這類​​型的運動達到減脂效果是不可能的！   專注全身性的運動就對了！低強度的有氧搭配無氧運動（重訓，間歇訓練）再加上飲食的合理控制，甜美的果實自然而然會出現。   資料來源: http://www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/13446.html…

男生體脂率和體型對照 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。馬上去健身！ 腹肌不顯露，腰圍通常是91-100厘米。你應該要開始健身了！ 腹肌不顯露，腰圍通常是81-90厘米。這是比較大眾的身材 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。看上去依舊非常不錯，穿衣顯瘦。 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，但分塊不明顯。這屬於大部分男性比較滿意的身材。 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。非常健美的身材。 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。非常健美的身材。 ▼   女生體脂率和體型對照      ▼   資料來源: http://www.jirou.com/jirou/cx/rm/2016/1018/10841.html 【新生入門健身課程】只須$280即可參加   初初接觸健身的您感到困難? 開始練了一段時間又總覺得有所不足，效果比別人慢？…

只要在生活中做一些小改變，就能幫助你打造肌肉、燃燒卡路里及脂肪。 快來看看這些快速又有效的新陳代謝促進法吧！   1.按時吃早餐 千萬不要不吃早餐。因為早餐能防止你在中午時暴飲暴食並促進將近10%的脂肪燃燒。 不需要特別豐盛，簡單的優格搭配一點漿果或是全麥土司配花生果醬就Ok了！   2.多喝水 沒事多喝水，多喝水沒事！水除了能調節體內溫度，還能促進新陳代謝。 研究顯示輕微脫水會減緩新陳代謝約2～3％，所以記得每天要喝足8杯水喔～   3.能站就別坐 站立時會比坐著時燃燒更多卡路里（約25％）！   4.將日常生活結合重訓 肌肉量越大，越能促進新陳代謝。 瘦肉組織的增加可提高能量的消耗，睡覺時肌肉所消耗的熱量，超過身體的總消耗量25%。 所以肌肉比例高的人連睡覺都可以幫忙消耗較多的熱量，更不容易變胖。   5.挑對食物…

是否常覺得自己天天努力運動，但身上肥肉似乎一點退散感覺也沒有，就算拼命揮汗甩肉，體重依舊穩穩在原本的位置，最後反而自暴自棄停滯下來，難道是出了什麼狀況嗎？美國《Health.com》就曾經點出7項無效的運動壞習慣，看看你是否中了幾項。 1- 使用橢圓機器材： 橢圓機器材在健身房是常見的健身器材，也不少人使用，但它卻被評為是最無聊的器材，原因是它只是訓練心肺功能並非自然的身體律動，而且消耗卡路里少，甚至使用45分鐘效果比你跑步20分鐘來的差。   2- 緩慢平穩的長時間運動： 當你在健身房運動時，節奏過於緩慢平穩效果都是不好的，建議可以調整運動速度與增加強度，例如激烈運動30分鐘，調整15~30秒休息，在接著下一個循環，並且應投入100 %運動，而非花幾小時運動但只用75%的體力。   3- 浪費時間： 到健身房運動還顧著看正妹跟帥哥？或是不停滑手機傳LINE訊息，那隻會更浪費時間，讓自己的運動效果變更差。   4- 過多有氧運動、太少重量訓練： 跑步、踩飛輪都是上健身房運動的人常使用之器材，這些有氧運動只會加強心肺功能，對消耗熱量有限，可以增加重量訓練，讓心跳加快並且加速脂肪燃燒，即使休息時，肌肉仍會繼續燃燒熱量。   5- 喝運動飲料：…

想到減肥，除了運動肯定就是節食挨餓，其實節食減肥成功的機率很小，別再傻傻挨餓了！趕緊來看看減肥成功的秘訣！   說到減肥，運動和飲食肯定是相伴相生，缺一不可了。下面來看看減肥成功的秘訣! 飲食方面 1.永遠不要讓自己太餓 當你的判斷力已經招架不住時，你往往會做出錯誤的決定。飢餓是一種原始衝動，我們很難抑制。當你飢餓難耐時，除非你能找到健康的食物，否則你很抵住絕美食的誘惑。通常的結果是，你會毫無顧忌地飽餐一頓，而事後，你又後悔莫及。規劃餐點和零食對於抑制強烈的飢餓感有意想不到的神奇效果，當然，對你吃健康食物的美好目標的實現也大有裨益。隨身攜帶一些健康的零食，比如一盎司的開心果，一顆帶皮的熟雞蛋，幾片全麥餅乾，一杯希臘風味的酸奶，或1/4杯的葡萄乾，都是不錯的選擇。但你不能跳過正餐只吃這些，也不要太吝嗇零食的分量。   2.別只在乎熱量多少，注意營養均衡  別只關心卡路里的多少(如一包100卡)，要確保你的飲食中含有碳水化合物，蛋白質和脂肪，通過為身體補充所需的營養，如一些容易消化或消化時間較長的成分，讓身體有較長時間的飽腹感，同時為身體提供更多的能量，使瘦身達到更好的效果。 3.客觀地控制每日的卡路里攝入量 不管你是在維持體重還是在瘦身，每個人都有一個卡路里預算。而我發現人們常常會忽略這一簡單的事實。你的卡路里預算可以使你養成一種健康的飲食習慣，從而防止你在控制體重時屢屢受挫。針對美國人制定的2010年膳食指南建議人們每日的卡路里攝入量應該依據自身的性別、年齡和體能來定。當你了解了自身的卡路里預算後，你就可以規劃每天你需要攝入多少水果、蔬菜、全穀物、低脂乳製品及其他富含蛋白質的食物。   4.做個愛喝水的人 水對於維持體內水分充足至關重要，有些人總是“虛胖”，事實上並不是因為他們喝水太多，而恰恰是因為他們飲水不足。每個人對水的需求量各不相同，但通常建議每人每天飲64盎司的水。飲水可以讓你有一定的飽腹感，因而即便攝入較少的熱量也能使你有飽的感覺。   運動方面 1.無氧運動必須和有氧運動結合   無氧運動可以為你帶來更多的遲燃效果，有氧運動則更側重於直接消耗脂肪。 既然直接動用脂肪供能的運動強度主要存在於可持續2分鐘以上的有氧代謝系統中，那麼為什麼我們還要做抗阻訓練?每天單純做有氧直接消耗脂肪不好嗎?…

為了甩掉肥肉，下班後雖然很累了，還是拿出堅強的意志力走進健身房、踏上跑步機開始運動！氣喘吁吁跑了30分鐘，低頭一看螢幕顯示的熱量消耗量，居然只有區區200大卡！吃一碗白飯的熱量大概就有360大卡，一下就把消耗掉的熱量補回來。每天這麼辛苦運動，真的會瘦嗎？ 大家都知道，除了控制飲食，規律運動也是減重的金科玉律。不過，許多民眾都在運動的過程中感到很氣餒，因為不管跑得多久、多累，好像還是沒有變瘦。怎麼會這樣呢？   運動分成有氧無氧　鍛鍊肌肉有助減重 首先，我們應該先了解「運動」對瘦身的意義。運動可分為有氧運動（游泳、慢跑、打球、跳舞、騎腳踏車等）和無氧運動（重力訓練、仰臥起坐等），前者可以增強心肺功能，後者主要是鍛鍊肌肉耐力。進行有氧運動的時候，我們可以較順暢、規律地呼吸，而進行無氧運動的時候，呼吸沒有固定的節奏，還可能常常喘氣。   不過，無論是有氧運動還是無氧運動，都有助於增加肌肉功能，而「肌肉」在減重過程中扮演的角色非常重要。只要正確鍛鍊肌肉，就不必特別拘泥於跑步機上的熱量消耗數字；因為，肌肉功能力增強的好處，是不會顯示在健身器材上的。   體溫上升好處多　脂肪燃燒效率增加 肌肉除了維持人體的姿勢、幫助我們活動之外，還有一個許多人不知道的作用─提高體溫。運動一段時間之後，肌肉功能提升，肌肉量增加而且變得結實，體溫就會跟著上升。體溫每上升攝氏1度，基礎代謝率會隨之提升約12%，體內的生長激素分泌量也會增加，而生長激素可以分解脂肪、幫助燃燒脂肪。   運動之後，由於肌肉受到鍛鍊、體溫升高，血液循環也獲得改善，透過一連串生化反應，脂肪的「燃燒效應」可以長達約12個小時。因此，大家看到跑步機上熱量消耗的數字雖然不多，但並不代表對減重沒有幫助。只要維持正確的運動習慣，「連睡覺都在瘦」確實是有可能的！   無氧+有氧運動　快速進入燃脂階段 不過，現代人生活忙碌，怎樣的運動方式才能增加瘦身效率呢？不妨將無氧運動、有氧運動交替進行，可以更快速達到運動效果，燃燒脂肪的效率也更高。 由於無氧運動以鍛鍊瞬間爆發力的「快肌」群為主，容易刺激生長激素的分泌，因此，先進行無氧運動後，再進行5~10分鐘的有氧運動，體內脂肪就會開始燃燒，減重效果可說是事半功倍。這裡就教大家一個「無氧+有氧」的運動方法：  …

許多健身新手問到「為什麼有運動還是瘦不下來？」瘦身過程中，「掌握基礎代謝率」、「飲食控制」和「規律運動」同樣重要，吃太多或吃太少都「瘦不了」。 飲食控制並非吃越少越好，請留心以下原則： 每天吃進的熱量要略超過基礎代謝率 營養均衡（包括水分也要攝取充足） 不挨餓但避開超高熱量的食物和烹調方式   基礎代謝率（BMR）指的是「每天維持生命所需要的基本能量」，佔熱量消耗的最大宗（70%左右），即使整天躺著不動，也能夠消耗掉這麼多，可說是瘦身時的關鍵數據。   當我們吃進的熱量未達基代，身體會啟動防禦機制，把能量優先供應給重要器官，例如腦、心臟等等，其餘組織則開始縮衣節食，並減少供應能量給比較耗能的肌肉，調低基礎代謝率。   也就是說，依靠節食來減重，初期重量確實會減少，但減去的多半是水分和寶貴的肌肉；身體還會傾向多囤積脂肪，使得體脂率（脂肪重量／身體總重）增加。 基代下降、體脂增加，將會逐漸形成「易胖體質」，即使之後再節食，也越來越難瘦，到最後就算每天挨餓、只敢吃一點點，也僅能維持而無法再變瘦，而且體脂率相當高，既不美觀也不健康。   想了解自己的「體脂代謝分析」嗎？聽聽專業營養師的意見，讓瘦身更有效率~​   減重不等於減肥，【瘦身＝脂肪↓＋肌肉↑】，飲食控制和規律運動雙管齊下，才是瘦得健康美麗的長久之道喔！ 計算你的基礎代謝率：健康瘦身減肥，打造易瘦體質的關鍵─消耗＞攝取 此算式僅為約略估計，因每個人脂肪與肌肉之比例不同，應實際以體脂計或體組成計測量，較具參考價值。   文章來源:  iFit…

減肥不只是愛美的行為，更是尊重、善待自己身體的表現，但在現代生活誘惑如此多的情況下，總是聽見許多人失敗復胖的例子，到底該怎麼做才能讓自己成功改變生活態度，養成健康飲食、規律運動的習慣呢？這回請網上瘦身社群成員分享自己的減重故事，無論是為了健康因素、陪伴孩子或是改變外表，這些人都成功讓人生改頭換面。以下是9位成功減重並持續維持如此生活態度的人所分享的瘦身Tips，希望每個想減重的人也能從中找到激勵自己的模範。 1. 每次都針對一項健康的好習慣培養並持之以恆 —Signe Heffernan (兩年瘦下57公斤) 一開始我決定先從多走路開始做起，我每天都從家裡用走的到公司，兩地間距離有3.5公里，持續六個月之後接下來我從飲食方面下手，像是不再吃含糖的食物、加工食品。之後的一年我一週有三到五天會從公司走路回家，後來還請了一位私人健身教練，開始做舉重、循環及間歇訓練。一開始你只需要慢慢來就行，讓這些活動變成你日常生活的一部分，之後再循序漸進就可以了。 2. 採納他人建議，但跟隨自己的身體 – Hunter Montgomery (一年瘦下48公斤) 健康或健身產業裡實在有太多專家了。事前做好調查、嘗試不同的運動及飲食計畫是相當重要的一環，但每個人適合的瘦身方式都不同，只有你才知道哪些對你真的有幫助。而且網路上的人說的話不盡然都是正確的，重點還是要依據自己身體的反應去做調整，別一昧追尋他人的做法。 3. 如果你討厭做心肺訓練，那就找一項你會喜歡的去做 – Olivia Sullivan (一年瘦下45公斤)…

  1.儘量保持短期而有效的運動 不擅長運動的人往往上來就想要大運動量，希望能夠快速減掉脂肪，但是一次後就很難堅持，不如把運動時間控制在20分鐘左右，並且選擇高效的有氧運動。反而更能堅持下去。 2.將健身時間放在早上 儘量保持早上健身的習慣，這樣當你開始一天時，你就很難跳過健身再繼續。 3.一石二鳥 把有氧運動和力量訓練結合在一起，就可以減少健身時間，並且高效。 4.躺着也能健身是可能的 懶惰的人總是喜歡躺着，但是躺着也能健身，消耗卡路里並不是只有站起來一途。 5.看電視劇的時候健身 在看電視劇的時候健身，時間長了，你就會形成只要看電視就想運動的習慣。 6.找個志同道合的朋友 自己一個人總是很難堅持反覆來往於健身房。但是找到一個志同道合的朋友就不一樣了，總有人可以一起分享「痛苦」。 7.改變你的通勤方法 如果你總是習慣打車上班，那麼試試增加步行的時間，多幾十分鐘的運動就能夠幫助燃燒卡路里。 8.增加一些小動作 減肥不是一蹴而就的，而是一朝一夕的持久結果，在等車的時候，踮起腳尖；在刷牙的時候，將腿抬高，時間長了，都會改變你不愛運動的習慣。 9.別小看零食 在大運動量之前吃一點零食，可以幫助減緩你對馬上要到來的運動的恐懼。還能夠讓你的運動更愉悅。 10.慢慢來…

想要讓脂肪減少，必須要實現兩個條件：熱量差和平衡的基礎代謝率 成人一日能量的總消耗量可包括五部分：基礎代謝消耗、日常生活消耗、食物生熱效應、適應性生熱作用（由於環境溫度、情緒應激和其他因素變化引起的能量消耗）、運動消耗。能量的需要量因運動量、日常活動量、性別、年齡、體重等因素而不同，多數成年人每天能量需要量在1500 - 3000千卡之間，若按體重（平均60千克）估算，多在25 - 50千卡／千克體重。當然除了上述因素外，遺傳、胃腸道功能情況、健康水平等因素也影響能量的攝入、利用和消耗。這裡我們只討論一般情況。減肥的原理就是要形成熱量差 一個人如果想要減肥，就要形成熱量差，即攝入的熱量少於總消耗的熱量：正常情況下，一個人體重基本上是保持穩定的：食物攝入熱量=總消耗熱量（基礎代謝消耗+日常生活消耗+食物生熱效應+適應性生熱作用+運動消耗）如果：食物攝入熱量＞總消耗熱量→我們會長胖如果：食物攝入熱量＜總消耗熱量→我們會變瘦。一般人實現熱量差的方法就是減少食物攝入熱量，同時增加運動消耗。然而很多人忽視了，基礎代謝消耗也是很重要的一部分消耗，想要保持熱量差你必須還要努力讓你的基礎代謝平衡率保持平衡（不要下降太多，或者甚至要提升）。如果你的食物熱量攝入減少了，同時基礎代謝消耗也減少了，那麼這個熱量差就無法形成。 所以很多人都錯誤的以為減肥就是要少吃，少吃就能減肥。但事實上節食減肥的人95%最終體重會反彈，而其中66%的人甚至原來還要重。過度少吃能在一開始形成熱量差，但是很快地，基礎代謝率平衡也會被破壞，基礎代謝率下降，於是熱量差不復存在。 duang~你就再也瘦不下來了，甚至還會反彈。基礎代謝率的補償機制 如果你吃得少一點，多運動一點，你就會形成熱量差。但是同時你也會引起基礎代謝下降，吃得少，你會非常飢餓，加上運動你會更飢餓，並且產生強烈的食慾，節食和運動的雙重夾擊會讓你產生強烈的進食慾望，從而減肥計劃被毀掉。飢餓是你直接感受得到的變化，你感受不到的變化是你的基礎代謝在下降，在一項關於適應性生熱作用的試驗中，科學家們發現那些大量節食+大量運動的人，基礎代謝率平均會降低300大卡，最多的可以下降500-800大卡，身體質量指數越高的人節食後基礎代謝率下降越多。例如一個180磅的人節食減肥後，基礎代謝消耗會比不節食的時候少300大卡。這也就解釋了為什麼很多人減肥，第一周體重下降順利，第二週就出現減不動，甚至開始反彈的現象。這個時候，你會處於進退兩難的狀況，如果堅持下去，你會非常痛苦而且不見瘦，放棄減肥恢復飲食，你又會像吹氣球一樣快速的反彈起來。那麼問題來了：如何在減肥過程中平衡或提升你的基礎代謝率？1、阻力訓練的重要性 現在我們知道了，減少熱量攝入，未必會讓身體的脂肪減少，而攝入更多熱量，也未必會讓身體脂肪增加。要注意這裡說的是身體脂肪，而不是體重。減肥的目的是減少身體脂肪，保留甚至增加身體的瘦體重。節食減肥就像花信用卡，一開始你得到了一點甜頭，但是遲早是要還的。所以減肥最好的辦法就是要先穩住你的基礎代謝率。減肥的過程中註意關注你的身體感受，如果你總是感到非常飢餓、容易疲勞，以及對食物有瘋狂的渴望感，那就是你的身體再發出了警報，你的基礎代謝率就要下降了。 已經有研究告訴我們傳統的“少吃點、多運動”的方法來節食會導致約20 - 50%的瘦體重損失(水、糖原、肌肉)。這一點很重要，因為基礎代謝消耗裡超過三分之二是被肌肉來消耗的，也就是說你的基礎代謝率過半是由肌肉率決定的，所以你在減肥時應該改變目標，增加瘦體重(水、糖原、肌肉)，減少體脂肪，儘管這樣會讓你在體重數字上看起來變化不大甚至更重。如果你在減肥過程中瘦體重增加了，那麼恭喜你因為你的基礎代謝會大幅度提高，而你的身體脂肪會減少。當然你的體形也會更苗條。 因此，減肥專家們越來越認識到阻力訓練（肌肉訓練）在減肥過程中的重要性，專家們開始認為肌肉訓練應該成為減肥運動的主要形式，這是唯一的運動類型可以使得肌肉增長來對抗脂肪。但這不是一種消耗大量熱量的運動形式。早在1999年科學家們就發表過一項研究，他們找了兩組人一起減肥，一組人只做有氧運動，每週走路、騎自行車、慢跑四次；另一組人只做阻力訓練（肌肉力量訓練），每週三次；兩組人每天都吃同樣的800大卡低熱量食譜。 12週以後發現做有氧運動的那一組平均減了37磅（其中27磅是脂肪，10磅是肌肉）；而只做阻力訓練的那組平均減了32磅（32磅都是脂肪， 0肌肉）。2、蛋白質食物的重要性 同樣是250大卡的食物，一份麵條和一份雞胸脯肉，哪一個更有利於減肥？以及更不容易反彈。研究已經證明了碳水化合物+脂肪+鹽（很多快餐）的組合，會瞬間衝高你的血糖，然後又很快下降。血糖就像過山車，後果就是它們不僅會讓你在這一餐吃掉很高的熱量，還會激發你對高熱量食物的慾望，在接下的幾餐都會吃得更多。你自己一定也曾經註意到了，一旦你開始吃甜食、比如蛋糕、巧克力或者糖果，甚至水果，那麼你會想吃更多的甜食，根本停不下來。有一個簡單的比喻，柴油和無鉛汽油，柴油油耗會更大，但是柴油的轉化為汽車動力的比率也會更高；而普通無鉛汽油油耗會更低一些，但是汽油轉化為汽車動力的比率會更低，更多能量以熱的方式損失在空氣裡。 而蛋白質就好像汽油，碳水化合物就好比柴油。雖然它們的熱量都是4大卡/克。但是你吃進去的蛋白質轉化為體溫散失掉的比率會更高、而吃進去的碳水化合物吸收轉化為身體能量的比率更高。此外，蛋白質食物更有飽腹感和滿足感，因此多吃蛋白質能幫助人們減掉更多脂肪、保留更多肌肉。但是絕對不是說減肥就要只吃蛋白質不吃碳水化合物，畢竟碳水化合物是大腦能量的唯一來源。建議是多吃點蛋白質，適量碳水化合物，和低脂肪的烹飪方式。為了減肥不吃肉，你就是傻瓜。優質蛋白質食物有：雞蛋、奶類和奶製品、大豆類和豆製品、雞肉、魚肉等。 （特別要注意低脂肪的烹飪方式是必須的，做菜盡量以蒸煮為主，不僅更健康，也更低卡）。   【新生入門健身課程】只須$280即可參加   初初接觸健身的您感到困難? 開始練了一段時間又總覺得有所不足，效果比別人慢？ 請放心，不論是男女健身，新手或老手總會面對不同的健身問題，包括了增肌、消脂、器械使用、某些局部位置的鍛鍊方法、營養飲食及訓練計劃安排等等。今次High Fitness推出了【新生入門健身課程】，為各位解決以上問題。  …

在眾多的減肥方法中，運動減肥是公認的最有效最健康的減肥方法。但有一些人採用運動減肥時，減肥效果不理想，可能是在健身過程中存在以下誤區： 1.體重過大就應減肥 人體由骨骼、肌肉、脂肪等組織及內臟器構成，體重是這些組織器官重量的總和。根據生理功能不同，常把體重分為脂肪重和瘦體重，脂肪重佔體重的百分比稱為體脂百分比。健身減肥，不言而喻是減去體內多餘的脂肪的重量，而不是其他組織的重量。因此，體重大就該減肥的命題並沒有考慮到身體成分的構成問題。 對某些人而言，體重大是體內脂肪堆積過多造成的，但對另一些人而言，比如舉重、投擲、健美運動員及經常參加體育鍛煉的人，情況則完全不是如此。一個人是否需要減肥的關鍵是看他體內的脂肪含量是否超過了正常值。對身體成分進行檢查，是科學控制體重的前提。 2.運動健身強度越大越好 不少減肥的朋友都有過這樣的經歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。因此對運動減肥的效果產生了畏懼和懷疑。人體在健身運動中的能量消耗分別來自糖、脂肪和蛋白質，供能方式可分兩類，一類是無氧供能，主要靠體內已存在的三磷酸腺苷和磷酸肌酸直接供能，這種來源的能量僅能維持數秒鐘的運動，在缺氧的情況下機體還可以通過無氧酵解途徑將葡萄糖分解成為乳酸和三磷酸腺苷供給機體能量，這類供能方式只能持續很短的時間(約1～3分鐘)。另一類為有氧供能，即在氧氣供應充足的運動中能量主要來自葡萄糖、脂肪、蛋白質的有氧氧化。這種供能方式，能夠釋放大量能量，並持續較長時間。有氧供能為主的運動方式稱為有氧運動，具體來說主要指那些中低強度、較長時間、連續不斷的大肌肉群的運動，例如快走、慢跑、游泳、散步、登山、自行車、秧歌舞、太極拳等都屬於這類運動。 大強度的運動不可能持續很長時間，總能量消耗較少，因而不是理想的減肥運動方式；而強度較低的健身運動由於供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多，更有利於減肥。 中等強度的運動，脂肪供能的比例較高，單位時間內分解、消耗的脂肪較多，減肥效果最好。低強度運動中，脂肪供能的比例最高，但是運動強度低，單位時間內分解、消耗的脂肪較少。大強度運動中主要依靠葡萄糖功能，脂肪功能的比例很小，不利於脂肪的分解和消耗，另外肥胖人群生理功能較差，運動減肥早期階段通常很難耐受大強度運動。大強度運動對提高人體的基礎代謝作用較顯著，因此，採用運動減肥的朋友不妨在經過一段時間中等強度的鍛煉之後，如每天30～60分鐘中等強度運動，持續6～8週後，身體機能提高了，在每次中等強度運動時穿插短時間，如5～10分鐘的較大強度運動可以增強減肥效果。 3.減肥速度越快越好 對於一般肥胖者來說，適宜的減重速度是每週0.5～1公斤，如果主要通過健身運動獲得這種效果的話，則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過快則主要減少的是身體中的糖元和水分，而與脂肪消耗關係不大，還會對健康帶來許多不利影響。普通女性平均每天需要1800～2000千卡的熱能，即便是禁食造成熱能負平衡，大約4天減少1公斤體重，超過了這個重量多是由於水的負平衡所致，這樣會對人體造成一系列不良影響。因此，良好的生活習慣是成功減肥的關鍵，長期採用低能量平衡膳食，堅持每天科學運動的生活方式，在體重不斷下降的同時，不斷提高身體素質，是一舉兩得的好方法。 4.力量訓練與減肥無關 隨著年齡的增加，40歲以後，機體安靜代謝率將以1～3%的速度逐年下降，機體安靜代謝率水平的降低和瘦體重含量的下降都與運動不足，機體的活動減少有關。這也正是許多人中年之後開始發胖的基本原因。 怎樣才能預防瘦體重的減少，提高機體的安靜代謝率呢？最好的方式莫過於堅持健身鍛煉。有氧運動可以有效的改善心血管系統、呼吸系統的機能，提高人體的最大攝氧能力，但對提高瘦體重的效果相對較差，力量訓練不僅能夠有效地改善心肺功能，還能明顯增加瘦體重，瘦體重的增加則可提高機體的安靜代謝率。由此可見，力量訓練無論是對維持原有的理想體重，還是對發胖後的減肥，都是很有意義的。因此，在進行減肥運動時，應堅持以有氧運動為主，並適當增加力量練習，以增加瘦體重，提高機體的安靜代謝率，鞏固和增強減肥效果。 5.減肥就應哪肥練哪 腹部堆積著贅肉確實影響美觀，而且脂肪在身體內均勻分佈比集中在腹部對身體的不良影響相對要小。所以，腹部肥胖的人有著強烈的減肥慾望，於是刻苦地做著腹部鍛煉，希望能夠減掉腹部脂肪。但是，不是練哪就能減掉哪的脂肪。有人每日做上百次仰臥起坐和側臥起坐動作，已做了幾個星期，可是還不能縮小凸出的腹部。這是因為局部減肥幾乎是不可能的。為機體提供能量的脂肪來自遍布全身的脂類物質，並非來自某一運動部位的脂肪。仰臥起坐是對增強腹部肌肉很好的運動，但是不能使局部脂肪有效地消失。因此，要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎上，再進行局部運動，才會達到良好的效果，並且還要注意控制飲食。令人欣慰的是，腹部脂肪比身體其它部位的脂肪容易減少。通常腹部脂肪細胞的代謝活動強，而其它部位如四肢脂肪細胞的代謝活動較弱，這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰島素水平與腹部脂肪的相關性更高。研究發現，中度肥胖的男性經15週的有氧運動或大強度訓練後，總體脂顯著減少，其中軀乾皮下脂肪減少較外周多，所以運動訓練對中心型體脂分佈的肥胖者減肥效果更佳。   【新生入門健身課程】只須$280即可參加   初初接觸健身的您感到困難? 開始練了一段時間又總覺得有所不足，效果比別人慢？…